Żelazne zdrowie

Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim jest składnikiem hemoglobiny (barwnika czerwonych krwinek) oraz mioglobiny (występującej w mięśniach). To właśnie z żelazem wiąże się cząsteczka tlenu, którą można dzięki temu transportować na znaczne odległości. Pierwiastek ten wspomaga także sam proces wytwarzania krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Znaleźć go można w różnych enzymach tkankowych. Dodatkowo wspomaga układ odpornościowy i nerwowy oraz wpływa na metabolizm cholesterolu.

Objawy braku żelaza

Niedostateczna ilość przyjmowanego żelaza jest główną przyczyną niedokrwistości zwanej anemią. Osoby cierpiące na tę przypadłość mają zmniejszoną ilość krwinek czerwonych bądź są one nienaturalnie małych rozmiarów. Przez to nie jest zapewnione efektywne przenoszenie tlenu.

Niestety, objawy niedoboru żelaza nie zawsze bywają jednoznaczne i bardzo często można zrzucić je na karb stresu, przepracowania czy pogody. Początkowo pojawia się przewlekłe zmęczenie, zawroty głowy i senność. Serce zaczyna bić szybciej. Cera wydaje się być pozbawiona blasku, sucha i szara, a włosy bardzo łatwo się łamią. Paznokcie stają się kruche. Bez konkretnego powodu dochodzi do krwawień z nosa. Układ odpornościowy nie pracuje w sposób prawidłowy i rośnie podatność na infekcje. Czasem występuje również tak zwane spaczone łaknienie, czyli chęć na zjedzenie lodu lub ziemi.

Grupy ryzyka

Na niedobór żelaza w dużej mierze narażone są kobiety. Co miesiąc, wraz z krwią menstruacyjną, tracą jego znaczne ilości, zwłaszcza jeśli miesiączki są wyjątkowo obfite lub przedłużające się. Z tego samego powodu na niski poziom żelaza często skarżą się osoby, którym dokuczają różnego rodzaju krwotoki wewnętrzne (spowodowane na przykład chorobą wrzodową czy hemoroidami) lub po poważnych urazach. W grupie ryzyka są także chorzy z zaburzeniami odżywiania, nie wchłaniający w sposób prawidłowy wszystkich niezbędnych składników z pożywienia.

W większości przypadków za niedobór tego pierwiastka odpowiada jednak „tylko” nieprawidłowe żywienie. Wysoko przetworzone produkty, zbyt mało zróżnicowane posiłki czy drastyczne diety – to wszystko może doprowadzić do problemów z właściwym poziomem żelaza w organizmie. Również intensywne, wyczynowe uprawianie sportu bez uzupełniania utraconych składników mineralnych może zakończyć się anemią.

Źródła żelaza

Ale najczęściej niedobór żelaza dotyczy wegetarian i wegan. Żelazo jest bowiem pierwiastkiem, którego organizm nie wytwarza samodzielnie, dlatego konieczne jest dostarczenie go wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem żelaza są: mięso, ryby, owoce morza i jaja. I o ile da radę je zastąpić przez równie bogate w ten pierwiastek rośliny (ciemne warzywa liściaste i strączkowe, pestki dyni czy pestki kabaczka, orzechy, suszone owoce), to trzeba pamiętać o tym, że żelazo zawarte w roślinach jest dużo słabiej wchłaniane.

Dla osób, które nie jedzą mięsa bądź mają niedobory tego ważnego minerału, dobrym sposobem jest wybieranie produktów wzbogaconych w żelazo (np. płatków śniadaniowych) lub korzystanie z suplementów diety.

Należy przy tym pamiętać, by spożywanie żelaza (w każdej formie) koniecznie łączyć z witaminą C, która ułatwia przyswajanie tego pierwiastka (nawet 2–3-krotnie). Podobne działanie ma witamina B2 (ryboflawina). Dlatego też jedząc schabowego, warto go posypać pietruszką, a zażywając suplementy z żelazem – wybierać tylko te, które mają dodatkowo w swym składzie wymienione witaminy.

Skutki niedoboru

Na szczęście, zwykle niedobór żelaza przebiega w sposób łagodny i wystarczy uzupełnienie diety, by wszystkie parametry wróciły do normy, a objawy zniknęły. Jeśli jednak stan ten będzie się przedłużał, może to grozić niewydolnością serca, które przy zmniejszonej ilości tlenu musi wykonać większą pracę. Niski poziom żelaza jest też niebezpieczny dla kobiet w ciąży – może być przyczyną przedwczesnego porodu lub niskiej wagi urodzeniowej noworodka. W przypadku dzieci brak żelaza skutkuje opóźnieniem wzrostu i rozwoju. Nie można więc go lekceważyć!

Emilia Dominiak