O powodach przybierania na wadze zimą i możliwościach pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej mówi dietetyk medyczny – dr n. med. Paulina Borek-Trybała
- Dlaczego po zimie zawsze przybywa nam kilogramów?
– Tyjemy wtedy łatwiej, gdyż warunki pogodowe nie zachęcają nas do aktywności fizycznej.
Częściej wybieramy jazdę samochodem niż spacery czy przejażdżki rowerem. Wolimy wtulić się w ciepły koc niż pójść na basen. W pochmurne dni obniża się też poziom serotoniny, zwanej „hormonem szczęścia”, co również część z nas może rekompensować sobie wysokokalorycznymi przekąskami.
- W jakich miejscach najłatwiej gromadzi się tkanka tłuszczowa i dlaczego?
– Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w ciele jest bardzo indywidualne i u każdej osoby może wyglądać inaczej. U jednych może być jej w ięcej w okolicach brzucha, u innych na udach czy pośladkach. Jeśli tkanka tłuszczowa przyrasta bardzo szybko, zwłaszcza w okolicach brzucha, powinno to być sygnałem ostrzegawczym, że możemy być bardziej narażeni na choroby układu krążenia, cukrzycę itd.
- Co zrobić, by wrócić do poprzedniej formy?
– Na przedwiośniu warto skorzystać z dłuższego dnia i częściej spacerować. Zamiast jechać do pracy autem – skorzystać z roweru bądź chociaż zaparkować pojazd dalej od biura. Dobrym sposobem będzie korzystanie ze schodów zamiast windy. Wiosna to czas, kiedy nareszcie możemy zaopatrzyć się w smaczne i odżywcze sezonowe warzywa i owoce, po które zdecydowanie warto sięgać, aby zauważyć pozytywne zmiany w wyglądzie. Dobrym pomysłem na włączenie do jadłospisu sporej ilości warzyw i owoców są owocowo-warzywne koktajle, jako jedne z 5 posiłków w ciągu dnia – z pewnością korzystnie wpłyną one na metabolizm. Tak więc aktywność fizyczna oraz zdrowa, zbilansowana dieta są najlepszymi sposobami na powrót do formy.
- Jakie produkty wyeliminować lub ograniczyć, by ułatwić chudnięcie?
– Zdrowe pozbywanie się zbędnych kilogramów polega na ujemnym bilansie energetycznym, czyli jemy odpowiednio mniej, niż potrzebuje nasz organizm. Oczywiście dobór odpowiednich produktów jest kluczowy. Chcąc schudnąć, zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z tłustych, smażonych mięs, szeroko rozumianych słodyczy, produktów typu fast food i żywności przetworzonej, której składu nie jesteśmy w stanie kontrolować. Powinniśmy również wyeliminować białe pieczywo, biały ryż, wybierać makaron pełnoziarnisty. Alkohol także nie jest sprzymierzeńcem odchudzania.
Warto jednak podkreślić, że nie ma produktów zakazanych na całe życie. Małe ilości ww. produktów spożywane 1–2 razy w miesiącu nie powinny wpłynąć negatywnie na masę ciała.
Ważne, abyśmy podczas zakupów czytali etykiety i wybierali produkty z jak najprostszym, naturalnym składem. Pamiętajmy o spożywaniu przynajmniej 500 g warzyw i 300 g owoców dziennie. Kasze i strączki to również nasi sprzymierzeńcy w walce o zdrowie i ładną sylwetkę. Co bardzo istotne, nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach, także tych z orzechów i pestek, a ponadto o bogatym w wapń nabiale i pełnowartościowym białku.
- Jakie są największe grzechy odchudzania?
– Do niewłaściwych działań, jakie podejmujemy podczas odchudzania, należy głodzenie się, nieregularność w spożywaniu posiłków, jedzenie zbyt obfitych porcji oraz podjadanie pomiędzy posiłkami. Należy pamiętać, że organizm w ciągu dnia musi być regularnie odżywiany. Jeśli dostarczymy mu tylko niewielką ilość pokarmu, będzie reagował zmęczeniem, osłabieniem, nudnościami, co doprowadzi do szybkiej rezygnacji i zniechęcenia. Takie postępowanie może także spowodować niedobory ważnych mikro- i makroskładników potrzebnych nam do prawidłowego funkcjonowania. Z kolei zbyt częste podjadanie nie pozwala organizmowi korzystać z zapasów i rezerw tego, co wcześniej zjedliśmy. Zamiast tego cały czas „pracuje” on, żeby poradzić sobie z kolejnymi, ciągle dostarczanymi porcjami.
Zbyt obfite posiłki to także duży wysiłek dla naszego organizmu. Przyjmując naraz dużą porcję, rozciągamy żołądek, przez co możemy zjeść jeszcze więcej.
- Jak uniknąć efektu jo-jo? Czy to w ogóle możliwe?
– Stosowanie bardzo restrykcyjnych diet odchudzających lub głodówek niesie za sobą ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, czyli wzrostu masy ciała, który pojawia się po stosowaniu niektórych diet. W dłuższej perspektywie powoduje to rozregulowanie metabolizmu. Pamiętajmy, że bardzo szybkie chudnięcie spowodowane jest utratą beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni i wody, a nie tkanki tłuszczowej. Organizm chroni ją, jako najbardziej skoncentrowane źródło energii. Oczywiście jest możliwe uniknięcie efektu jo-jo. Redukcja masy ciała powinna przebiegać powoli, w tempie 0,5–1 kg tygodniowo i polegać na zmianie nawyków żywieniowych, częstotliwości przyjmowanych posiłków oraz na – niezmiennie przeze mnie podkreślanej – aktywności fizycznej. Co bardzo ważne, zmiany te powinny stać się dla nas nowym, utrwalonym sposobem życia, a nie krótkotrwałą metamorfozą na okoliczność np. zbliżającego się ślubu czy innej imprezy. Pamiętajmy, że powrót do dawnych nawyków żywieniowych spowoduje również ponowny przyrost masy ciała.
Nie róbmy niczego na siłę, zwłaszcza tego, czego nie jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo. Z wielu zdrowych nawyków wybierzmy te, które pasują do nas samych.
- Dużo mówi się o wpływie diety na pracę serca czy nerek, a pomija się kwestię, jaką jest odżywianie mózgu. Co jeść, by poprawić plastyczność mózgu i wspomóc jego pracę?
– Dieta, która ma dobroczynny wpływ na mózg, to dieta dobrze zbilansowana, w której nie zabraknie odpowiednich witamin i składników mineralnych, a także dobrze zbilansowanych, niezbędnych dla naszego organizmu makroskładników. Bardzo istotny dla zachowania sprawności intelektualnej jest kwas foliowy, który wpływa na sprawność mózgu. Głównym jego źródłem są warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, sałata, kalafior, brukselka), jak również buraki, soja, groszek zielony, pomidory, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Bardzo istotne w odżywianiu mózgu są m.in. orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3, czy też kwasy DHA i EPA, które znajdziemy w tłustych rybach.
Produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe bogate w witaminy z grupy B także mają potwierdzone dobroczynne oddziaływanie na układ nerwowy. Aby zachować nasz mózg w dobrej kondycji, musimy również pamiętać o zachowaniu aktywności fizycznej, psychicznej i przyjaznych relacjach z innymi ludźmi.
Rozmawiała: Barbara Szymańska
Dr n. med. Paulina Borek-Trybała, dietetyk medyczny
– Jestem dietetykiem z wieloletnim stażem w pracy klinicznej, dydaktycznej i indywidualnej terapii pacjentów.
Studia magisterskie z dietetyki ukończyłam na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Ponadto w ramach tej samej uczelni w 2018 roku na Wydziale Lekarskim z wyróżnieniem obroniłam pracę doktorancką poświęconą leczenie niedożywienia w przebiegi przewlekłej choroby nerek.
Swoje doświadczenie w praktyce klinicznej poszerzam stale jako dietetyk kliniczny na oddziale Onkologii i Radioterapii w UCK w Gd ańsku. Moje specjalizacje zawodowe to: dietetyka onkologiczna i nefrologiczna, opieka nad pacjentami bariatrycznymi oraz terapia nadwagi i otyłości. Swoją wiedzę przekazuje na licznych szkoleniach, konferencjach oraz w pracy dydaktycznej ze studentami. Jestem członkiem wiodących towarzystw żywieniowych, takich jak POLSPEN, PTD i Polskie Stowarzyszenie Chorych na Celiakię.
