Jesień wcale nie musi się kojarzyć ze złym samopoczuciem, z bólami stawów i z „łupaniem w kościach”. Nie doświadczymy tych sezonowych przykrości, jeśli zrezygnujemy z bierności i błogiego lenistwa na kanapie. Chociaż ta pora roku wyjątkowo sprzyja siedzeniu w domu i dogadzaniu podniebieniu, nie dajmy się zwariować. Systematyczny ruch i kontrola wagi to dwa podstawowe warunki utrzymania naszych kości i stawów w dobrej kondycji. Gdy dołączymy do tego odpowiednio dobraną suplementację, to zyska na tym nasza fizyczna sprawność. Nie tylko jesienią.
Zmiany zwyrodnieniowe stawów dotyczą osób coraz młodszych. A jeszcze nie tak dawno wiązano je z podeszłym wiekiem i procesem starzenia się tkanek. Obecnie przyczynę zwyrodnień upatruje się w niedoborach żywieniowych w komórkach produkujących chrząstkę stawową. Komórki te, chondrocyty, syntetyzują kolagen i proteoglikany – główne składniki chrząstki. To ona odgrywa kluczową rolę w sprawnym funkcjonowaniu stawów. I od niej, od jej postępującego niszczenia, zaczyna się destrukcja całego stawu. Bolesna, ograniczająca możliwości ruchu.
Czy to jest reumatyzm?
Zwyrodnienia objawiają się takimi dolegliwościami, jak bóle podczas ruchu, a także w spoczynku, „łupanie”, uczucie sztywności, a przede wszystkim trudności w poruszaniu się i wykonywaniu codziennych czynności. Te sygnały zmian zwyrodnieniowych w stawach i układzie kostno-stawowym najczęściej dotyczą bioder, kolan, a także łokci, barków i kręgosłupa. Popularnie określane mianem reumatyzmu, noszą nazwę artrozy – uznawanej za łagodniejsze z reumatycznych schorzeń. Artroza nie ma bowiem podłoża zapalnego, lecz jest wynikiem procesu „zdzierania się”, zużywania się stawów. Zalicza się ją do schorzeń cywilizacyjnych, bo w dużym stopniu warunkuje ją współczesny styl życia.
Postaw na profilaktykę
Chcąc zadbać o profilaktykę zmian zwyrodnieniowych, trzeba zmieniać styl życia, a zwłaszcza te jego czynniki, które działają na niekorzyść stawów. Co robić?
- uzupełniać dietę suplementami mogącymi poprawić stan chrząstki stawowej
- unikać obciążania stawów
- postawić na systematyczny i umiarkowany ruch, a nie intensywne ćwiczenia, na przykład na siłowni.
Odżywiamy stawy
W zachowaniu zdrowych chrząstek stawowych pomaga zapewnienie organizmowi stałego źródła glukozaminy i chondroityny. Są to składniki budulcowe tkanki chrzęstnej wchodzące w skład chrząstki stawowej, więzadeł i mazi stawowej. W stanach przeciążenia stawów i w miarę starzenia się organizmu dochodzi do zmniejszenia ich syntezy, a to ogranicza ilość mazi stawowej i osłabia chrząstkę. Obie substancje hamują jej niszczenie, usprawniają funkcjonowanie stawów i zwiększają ich ruchomość. Dzięki witaminie C, niezbędnej do syntezy tkanki łącznej, glukozamina i chondroityna działają na stawy jeszcze lepiej.
Jeśli ruch, to z umiarem
Zbyt intensywne uprawianie sportu i siedzący tryb życia jednakowo szkodzą kościom. To paradoks, że zarówno brak ruchu, jak i nadmiar aktywności fizycznej, choćby intensywne sportowe treningi, przeciążające określone stawy, sprzyjają ich zwyrodnieniom. Dlatego u sportowców, a także u osób amatorsko uprawiających przez lata jakąś dyscyplinę sportu, dolegliwości bólowe pojawiają się znacznie wcześniej, niż wynikałoby to z naturalnego zużycia.
Pływaj na zdrowie…
Pływanie to jeden z tych rodzajów aktywności, która jest możliwa przez cały rok. I ma same zalety, co doceniali już starożytni. Uznali pływanie za najzdrowszy ze sportów. Wszelkie ćwiczenia w wodzie mają kapitalne znaczenie dla kości i stawów. Pływanie:
- korzystnie wpływa na rozwój kośćca u dzieci i młodzieży
- zapobiega wadom postawy i je koryguje
- przeciwdziała osteoporozie w późniejszych okresach życia
- wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy
- przyspiesza metabolizm – im więcej ćwiczymy w wodzie, tym więcej kalorii spalamy
- działa korzystnie w chorobie zwyrodnieniowej stawów – relaksuje i odciąża kręgosłup
… i wędruj z kijkami
Godne polecenia są też spacery z kijkami, popularny nordic walking. Podobnie jak pływanie, nie zna bariery wieku ani przeciwwskazań zdrowotnych. Nawet problemy ze stawami – na przykład kolanowymi – czy nadwaga nie stanowią przeszkody w nordic walking, ponieważ kije odciążają kolana, nogi i stawy biodrowe. Spacery z kijkami angażują duże grupy mięśni i powodują szybkie spalanie dużej dawki energii, co sprzyja odchudzaniu. Dla osób spędzających wiele godzin przy biurku i komputerze, nordic walking jest wręcz nieodzowny, bo wymusza wyprostowaną postawę ciała.
Osteporoza? Nie bój się!
Bóle kręgosłupa i innych kości, zniekształcenie i złamanie kości nawet przy niewielkich urazach lub przy ich braku mogą być sygnałem osteoporozy (zrzeszotnienia kości). Uważa się, że może na nią zachorować co piąta osoba po 45. roku życia. Szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy, zwłaszcza wtedy, gdy pojawia się ona przedwcześnie. Inne czynniki ryzyka to między innymi szczupła budowa ciała, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadmierne picie kawy i alkoholu, a także zaburzenia wchłaniania wapnia lub po prostu złe odżywianie.
Więcej wapnia
Zdaniem specjalistów, kobiety w okresie przedklimakteryjnym powinny codziennie przyjmować co najmniej 1000 mg wapnia, a w okresie poklimakteryjnym nawet 1200–1500 mg. Tymczasem średnie spożycie nie przekracza 500 mg. Trzeba więc zapobiegać deficytowi wapnia. Bogatym jego źródłem są: jogurt, ser żółty, sardynki, łosoś, brokuły, różne rodzaje kapusty, pestek i orzechów. Przekonaj się, że dzięki suplementom i przy odrobinie wysiłku, jesień da się polubić.