Niedobór witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych dotyka nie tylko osób niedożywionych przy przewlekle chorych. To problem wszystkich, którzy nieprawidłowo się odżywiają, a niestety – nawet w krajach rozwiniętych gospodarczo – tylko niewielki odsetek populacji zna zasady prawidłowego żywienia i przestrzega ich w praktyce.
Naczelną regułą dla osób cierpiących na niedobory witamin i składników mineralnych powinna być racjonalizacja diety poprzez dobór odpowiednich i zróżnicowanych produktów spożywczych. Skutecznym sposobem eliminowania takich niedoborów jest również przyjmowanie suplementów diety dostarczających niezbędnych składników i wzmacniających organizm.
Uzupełnianie diety zaleca się między innymi:
– osobom dorosłym spożywającym poniżej 1600 kcal dziennie, gdyż taka dawka pokarmu może nie pokrywać w pełni zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne;
– osobom starszym cierpiącym na niedobory składników odżywczych wskutek zmian fizjologicznych, chorób przewodu pokarmowego oraz stosowania leków;– osobom eliminującym z diety niektóre składniki pokarmowego, na przykład wegetarianom, weganom czy osobom nietolerującym produktów mlecznych, co może prowadzić do niedoborów wapnia i witaminy D;
– kobietom po menopauzie zagrożonym osteoporozą związaną z brakiem wapnia i witaminy D;
– osobom stosującym leki moczopędne lub przeczyszczające, które wzmagają ryzyko niedoboru witamin składników mineralnych;
– w okresie rekonwalescencji po przebytej chorobie, gdy organizm potrzebuje składników odżywczych, aby powrócić do pełni sił.
5 najczęstszych błędów żywieniowych
Nieregularne posiłki
Jedz pięć posiłków dziennie. Przyzwyczaj organizm do stałych pór jedzenia. Unikaj przerw między posiłkami dłuższych niż 4 godziny. Nie zaniedbuj śniadań i kolacji, elcz ostatni raz jedz 2–3 godziny przed snem.
Nadmiar mięsa i tłuszczów zwierzęcych
Mięso to dobre źródło białka i witamin z grupy B, ale należy spożywać je z umiarem. 2–3 razy w tygodniu zastępuj je rybami, które oprócz białka dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3, oraz roślinami strączkowymi. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec) na rzecz zdrowszych tłuszczów roślinnych (oliwa, olej).
Co za słodko (i za słono), to niezdrowo
Często spożywane słodycze dostarczają organizmowi nie tylko „pustych” kalorii, lecz także szkodliwych kwasów tłuszczowych nasyconych i izomerów trans. Unikaj też słodzonych napojów. Zamiast nich wypijaj 1,5–2 litrów wody dziennie. Ogranicz spożycie soli do ok. 5 g na dobę, gdyż jej nadmiar może prowadzi do nadciśnienia tętniczego.
Brak warzyw i owoców
Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Dostarczają one witaminy C, beta-karotenu, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Warto jeść je na surowo, ponieważ obróbka termiczna pozbawia je dużej ilości witamin.
Małe spożycie mleka i produktów mlecznych
Włącz do swojej codziennej diety mleko i przetwory mleczne, zwłaszcza te o obniżonej zawartości tłuszczu. Zaopatrują one organizm w wartościowe białko, a ponadto uzupełniają niedobory witamin z grupy B, A i D oraz takich minerałów, jak cynk, magnez czy potas.