Lubię dobrze zjeść. Ale i lubię wiedzieć, co jem. Dlatego, gdy na biurku zaprzyjaźnionej dietetyczki zauważyłem tabele z wartościami odżywczymi produktów spożywczych, nie mogłem się powstrzymać od ich przewertowania.
Już dość pobieżna lektura przekonała mnie, że sporo się muszę w tej materii poduczyć. Ba – powiem, a raczej napiszę – więcej. Niektóre dość powszechnie panujące w dziedzinie dietetyki mity coraz bardziej mitami, a nie rzeczywistością zdają się jawić.
Żelazo
U większości na ten przykład zjadaczy chleba naszego powszedniego na hasło bogatej w żelazo jarzyny w podświadomości zapala się natychmiast neonik z napisem buraczki. Nieco bardziej dociekliwi zawężą – i słusznie – pojęcie buraka do boćwiny. Słusznie, bowiem o ile buraki zawierają w 100 g części jadalnych 1,7 mg tego pierwiastka, boćwina jest weń bogatsza, zawiera bowiem 2,2 mg. No tak, ale jak się ma nawet ta liczba wobec 6,9 mg żelaza zawartego w suchych nasionach fasoli białej? Toż to trzy razy więcej niż w boćwinie. Nie koniec na tym. Od tej ostatniej bogatsze w żelazo są i nasiona soi (8,9), i nasiona grochu (4,7), i koper ogrodowy (2,7), i nać pietruszki (5,0), i szpinak (2,8), i orzechy – od arachidowych zaczynając (3,2), przez laskowe (3,4), aż po pistacjowe (6,7). Morał z tego taki, iż zamiast buraki (ot tak sobie zrymowałem) daj dziecku garstkę orzeszków pistacjowych.
Potas
A taki z kolei potas... Lekarze zazwyczaj, by uniknąć podawania osobom z niedoborem potasu tabletek wywołujących nudności, polecają picie soku pomidorowego. I owszem 100 gramów soku zawiera 206 mg potasu.
No ale nie mniej – bo 206 mg – zawiera taka sama ilość soku marchwiowego. Kwestia smaku. Zresztą 100 gramów suszonych moreli to 1666 mg potasu.
Witamina C
Przy sokach pozostając, pochylmy się nad tymi bogatymi w witaminę C. Fama – w ślad za naszymi babciami – głosi, że głównym źródłem tej witaminy jest sok z cytryny. A juści – zawiera on 50 mg witaminy C w 100 gramach. Jednak kto jest w stanie – poza laureatami przez dzieci nadawanego Orderu Uśmiechu – wypić setkę tego kwasu? A tę samą niemal ilość witaminy C pozyskamy, wypijając 100 gramów o wiele smaczniejszego soku pomarańczowego lub 200 gramów soku z czarnej porzeczki. Zresztą jeśli ktoś nie lubi soków, niech sięgnie po kiwi. 100 gramów tego owocu zawiera więcej witaminy C niż nieszczęsny sok cytrynowy.
Kiwi
Kiwi to doskonała alternatywa dla większości nachalnie w mediach reklamowanych preparatów witaminowych oraz zawierających tak modne mikroelementy. Wspomnianego wcześniej potasu w 100 gramach tego owocu jest 290 mg, magnezu 15 mg, witaminy A wprawdzie jedynie 7 mikrogramów, ale za to beta-karotenu aż 43. Dodatkowo witaminy E 0,20 mg, tiaminy 0,02 mg, ryboflawiny 0,05 mg i niacyny 0,5 mg.
Magnez
Wprawdzie modnego magnezu znacznie więcej znajdziemy w 100 gramach awokado (39) czy banana (33), ale zjedzenie jednego kiwi dziennie załatwia sprawę. Tym bardziej że produkty naturalne wchłaniają się w przewodzie pokarmowym lepiej niż syntetyczne tabletkowane. Całkiem na marginesie dodam, że 100 g naci pietruszki zawiera 69 mg magnezu.
Grzyby
O grzybach zwykło się mówić, że nie posiadają żadnej wartości odżywczej. Nic bardziej złudnego, otóż 100 gramów świeżych pieczarek to: 2,7 g białka, 289 mg potasu, 11 mg wapnia (a więc jedynie dziesięć razy mniej niż jogurt), 165 mg fosforu, 12 mg magnezu, 5 mg wit C oraz odrobina beta-karotenu, witamin A, D i E oraz tiaminy, ryboflawiny i niacyny.
Mięso i ryby
Przejdźmy teraz do bardziej konkretnych składników naszego pożywienia. O tym, że w tłuszcz bogate jest mięso – zwłaszcza wieprzowe – wiemy doskonale. Alternatywnym dla mięsa źródłem białka od lat lansowanym są ryby. Ale o ile wszyscy wiemy, że bardzo tłusty jest łosoś, który w 100 gramach zawiera 13,6 g tłuszczu, o tyle nieliczni wiedzą, że makrela zawiera go niewiele mniej, bo aż 11,9 g. Z kolei w przypadku za tłustego powszechnie uważanego halibuta na 100 gramów masy przypada jeno, 1,9 grama tłuszczu! Ponad dwukrotnie mniej niż u karpia. Największą jednak, tuszę, niespodziankę zgotował nam wszystkim śledź świeży: w jego przypadku na 100 gramów ryby przypada aż 10,7 gr tłuszczu. Na szczęście tłuszcz pochodzenia rybiego jest bardziej przyjazny dla człowieka od tłuszczów zwierzęcych. Ale nadmiar, to zawsze nadmiar.
No to smacznego.
Lek. med. Marek Prusakowski