Witamina B12. Ważna, lecz niesłusznie niedoceniana

Grupa ta stanowi kompleks ośmiu związków charakteryzujących się m.in. dobrą rozpuszczalnością w wodzie. Należą do niej: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i cyjanokobalamina (B12).

Witaminy te mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji życiowych. Decydują min. o prawidłowym metabolizmie węglowodanów, pomagają utrzymać w dobrym stanie układ nerwowy, skórę, oczy, włosy i wątrobę. Grupa witamin B bierze udział w syntezie neuroprzekaźników i pomaga w łagodzeniu skutków depresji oraz stanów lękowych. Witaminy z tej grupy pozytywnie pływają na nastrój, a także poprawiają sprawność intelektualną. Ich skuteczność zwiększa się, gdy działają łącznie. Bardzo wyraźnie zachodzi wtedy zjawisko synergii.

Ostatnia… w dzienniku

Jednym z najmniej docenianych członków tej grupy jest witamina B12. Całkiem niesłusznie. Naukowcy żartują, że winny za taki stan rzeczy jest jej… wysoki numer – towarzysząca jej dwunastka. Jeśli posłużyć się szkolnym porównaniem, witamina B12 jest… ostatnia w dzienniku! Bo zanim ktoś na liście rozmaitych witamin B dotrze do niej, po drodze decyduje się na przyjmowanie innych jej „krewnych”, przez co ona idzie w zapomnienie. Tymczasem 12 to przecież taki piękny numer: jest dwanaście miesięcy w roku, było 12 apostołów…

Weganie, wegetarianie i układ odpornościowy

Witamina B12 pełni w naszym organizmie funkcję regulatora produkcji erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Jest to szczególnie ważne dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają mięsa i, by utrzymać liczbę czerwonych ciałek krwi na odpowiednim poziomie oraz przeciwdziałać niedokrwistości, powinni swoją dietę uzupełniać o witaminę B12.

Ale jeśli chodzi o wachlarz działania tej witaminy, to zaledwie przysłowiowy czubek góry lodowej. Witamina B12 przede wszystkim:

• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• przez to, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek (warto wspomnieć, że niebezpieczny dla zdrowia jest zarówno niedobór, jak i nadmiar homocysteiny, ten ostatni może bowiem nasilać procesy miażdżycowe – stąd tak ważne jest zachowanie właściwego poziomu tego aminokwasu),
• przyczynia się do poprawy metabolizmu energetycznego (naukowcy mówią, że stanowi jeden z podstawowych pokarmów dla mitochondriów, będących „elektrownią” organizmu),
• w związku z tym, że wraz z pochodnymi kwasu foliowego bierze udział w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek (dzięki czemu zapobiega ich mutowaniu).

Ponadto:

• pomaga w prawidłowym utrzymaniu funkcji psychologicznych, dzięki czemu redukuje poczucie zmęczenia i znużenia, a także
• sprzyja utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej, zwłaszcza w zaawansowanym wieku.

Należy pamiętać, że witamina B12 jest wchłaniana wyłącznie w przewodzie pokarmowym i tylko w obecności wapnia oraz glikoproteiny – związku wytwarzanego przez nabłonek jelitowy. Odkłada się w wątrobie, nerkach i innych tkankach, a wydalana jest głównie z żółcią. Jest wrażliwa na działanie metali i utlenianie. Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi 2,5 μg.

Gdzie jej szukać?

Produkty pochodzenia roślinnego są prawie całkowicie pozbawione witaminy B12. Występuje ona w mięsie (głównie czerwonym), podrobach (przede wszystkim wątrobie) i niektórych owocach morza (głównie małżach), jajach, mleku i przetworach mlecznych, a także w tłustych rybach morskich, takich jak śledzie, halibuty czy makrele.

Pamiętajmy jednak, że zachowanie tak zbilansowanej diety, by systematycznie dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B12, nie jest wcale łatwym zadaniem. Dlatego jeśli chcemy być odporni, sprawni umysłowo i tryskać energią, warto sięgnąć po zawierające ją suplementy diety.

Barbara Szymańska