„Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” – ta przysięga Hipokratesa do dziś składana jest przez lekarzy, ale żaden z nich nie zapyta najpierw nas o nawyki żywieniowe, o naszą dietę, tylko wypisuje kolejną receptę na porcję leków z apteki. Nie widzą oni związku między jedzeniem a złym samopoczuciem, a przecież to co wkładamy do ust ma niebagatelne znaczenie.
Odeszliśmy od naturalnych produktów, zachłysnęliśmy się fast-foodami, śmieciowym jedzeniem dostępnym na kiwnięcie palca, nie czytamy etykiet na produktach, nie interesuje nas ich skład, a gdy w końcu odbije się to na naszym zdrowiu największym autorytetem staje się „doktor google”. Co powinniśmy jeść, by jedzenie miało wyłącznie pozytywny wpływ na nasze zdrowie?
Białko, węglowodany, witaminy są naszym podstawowym paliwem, bez którego nie moglibyśmy funkcjonować. To co jemy na śniadanie, obiad i kolację, a także przekąski między posiłkami powinny zawierać dużo węglowodanów i niewiele tłuszczów. To węglowodany powinny być głównym źródłem energii. Między ilością węglowodanów i tłuszczów istnieje odwrotna zależność, tzn. im więcej jemy węglowodanów, tym mniej spożywamy tłuszczów.
Co to są węglowodany?
Węglowodany są składnikiem pokarmu. Zaliczamy do nich skrobię, która jest cukrem złożonym, oraz dwucukry, cukry proste i niektóre rodzaje błonnika. Skrobia jest naturalnym magazynem energii pochodzącej ze słońca, dwutlenku węgla i wody. Jest przekształcana w glukozę, która jest cukrem prostym i stanowi najlepsze źródło energii dla komórek naszego organizmu. Do cukrów prostych należą węglowodany, które nie są rozkładane na mniejsze cząsteczki pod wpływem enzymów trawiennych, lecz bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Gdy dwie cząsteczki cukru prostego są połączone ze sobą, powstają dwucukry. Dwucukrem jest cukier biały i brązowy.
W codziennej diecie większość powinny stanowić węglowodany złożone, ponieważ posiadają one niższy indeks glikemiczny, a zatem wolniej uwalniają energię, nie doprowadzając do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi i napadów głodu. Węglowodany złożone występują w razowym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, ziemniakach czy płatkach owsianych.
Węglowodany stanowią zaledwie ok. 1% masy ciała, stąd są w bardzo małym stopniu magazynowane w organizmie człowieka. Jeśli potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar węglowodanów odkładany jest w tkance tłuszczowej.
Zapotrzebowanie dzienne
Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i masy ciała. Dietetycy zalecają, aby 50–55% całkowitej ilości energii w codziennej diecie pochodziło z węglowodanów, dlatego też, aby to osiągnąć, należy spożywać 150 g węglowodanów na każde 1000 kilokalorii. Osoby młode i aktywnie uprawiające sport potrzebują około 2000 kcal, co się przekłada na ok. 300 g węglowodanów dziennie.
Źródła węglowodanów
Węglowodany w naszej diecie pochodzą głównie z roślin. Najwięcej znajduje się ich w zbożach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych.
Poniżej lista produktów bogatych w węglowodany i produkty niskotłuszczowe.
| Zboża | pszenica, owies, jęczmień, żyto, ryż i wszystko co z nich jest wytwarzane |
| Owoce | jabłka, banany, winogrona, pomarańcze, brzoskwinie, melony |
| Warzywa | ziemniaki, kukurydza i pochrzyn |
| Mleko | Zawiera węglowodany w formie cukru – laktozy. Należy spożywać mleko i jogurty częściowo lub całkowicie odtłuszczone, aby zminimalizować ilość tłuszczu w diecie. |