Zbawienne dla naszego organizmu właściwości warzyw i owoców są znane nie od dziś. Bez ustanku i z uporem maniaka wszelkie autorytety medyczne powtarzają nam do znudzenia: witaminy, minerały, błonnik – te cenne składniki znajdziemy tylko w takim pożywieniu, nigdy w fast foodzie czy słoiku z obiadem kupionym w supermarkecie.
Pamiętajmy jednak, że znaczenie ma także to, jak warzywa i owoce zostały przyrządzone i przyprawione, a nawet pora ich spożycia. Warto znać kilka zasad, dzięki którym najwięcej skorzystamy na spożywaniu kolorowych posiłków.
– Warzywa najlepiej spożywać na surowo – mówi Dominika Stefankiewicz, dietetyczka z Akademii Zdrowej Diety. – Wtedy mamy pewność, że zawierają najwięcej składników. Poza tym indeks glikemiczny gotowanych warzyw jest wyższy, to znaczy, że po ich spożyciu mamy wyższe stężenie cukru we krwi. Warzywa gotowane nie mają też takich właściwości, jak oczyszczanie organizmu, zwiększanie flory bakteryjnej czy obniżanie złego cholesterolu. Tracą witaminy i minerały oraz błonnik, które nie są odporne na działanie wysokiej temperatury. Dlatego powinniśmy maksymalnie wykorzystywać warzywa, przygotowując sałatki i surówki. Tymczasem z doświadczenia wiem, że najczęściej ograniczamy się do położenia plastra pomidora i ogórka na kanapce. Trzeba to zmienić.
Czasami chcemy być wygodni i zaopatrujemy się w gotowe sałatki i surówki w sklepach. Jednak niekoniecznie dostarczamy wtedy organizmowi wszystkich niezbędnych składników. I nie zawsze jemy dietetycznie, a przecież menu składające się głównie z owoców i zieleniny uchodzi nie tylko za zdrowe, ale i niskokaloryczne. Zapominamy jednak o tym, że producenci surówek przygotowują je w masowych ilościach, chcą, żeby było smacznie, zamiast jogurtu naturalnego dodają więc majonez i cukier. A sałatki z datą ważności, nawet jeśli na początku były przygotowywane ze świeżych składników, po tygodniu leżenia na sklepowej półce także tracą cenne składniki odżywcze.
Kolejna alternatywa dla wygodnickich to mrożonki – warzywa na patelnię. Smaczne, łatwe do przyrządzenia, ale tu trzeba być czujnym.
– Najczęściej w takich mieszankach znajduje się dużo ziemniaków i kukurydzy, jest więc spory ładunek cukrów – mówi Dominika Stefankiewicz. – Poza tym to szybka w obsłudze przekąska. Zdarza się więc, że z lenistwa zaczynamy się odżywiać tylko takimi warzywami, eliminując jednocześnie z jadłospisu wiele składników odżywczych. Warzywa z patelni zjadamy na obiad, a to, co zostanie – bo to spore paczki – dojadamy na kolację.
I już aspekt dietetyczny diabli wzięli...
Warzywa gotujmy wtedy, kiedy nie ma wyjścia – bo inaczej nie da się ich spożyć (na przykład fasolkę szparagową, brukselkę, kalafior, brokuły). Taka forma przygotowania polecana jest także osobom mającym problemy z jelitami – gotowane jarzyny są lekkostrawne.
Najlepiej jednak gotować na parze lub blanszować, czyli krótko obgotować (sparzyć). Wrzucamy wtedy jarzyny na 2–3 minuty do wrzątku, a potem szybko przenosimy do zimnej wody (może być z lodem).
– Najlepiej, aby na naszym talerzu znalazło się na przykład mięso, warzywa gotowane czy blanszowane i warzywa surowe – mówi Dominika Stefankiewicz.
Czy do gotowanych warzyw możemy zaliczyć cieszące się złą sławą ziemniaki?
Dietetyk potwierdza – jak najbardziej! Są – wbrew pozorom – lekkostrawne i niskokaloryczne, zawierają dużo potasu, który obniża ciśnienie krwi, oraz witaminę C. Musimy jednak pamiętać, że polane gęstym sosem lub doprawione masłem i śmietaną tracą swoje właściwości. Najlepiej podawać je prosto z wody.
Owoce wydają się prostszą alternatywą. Nie trzeba ich gotować, smażyć, przyprawiać, czysta naturalna słodycz robi swoje i smakują niebiańsko. Jednak ten słodki smak to efekt działania fruktozy, tak zwanego cukru owocowego.
– Owoce są kaloryczne, dlatego trzeba uważać z ich spożywaniem – mówi Dominika Stefankiewicz. – Najlepiej ograniczyć ich jedzenie wieczorem. Najbardziej kaloryczne czy ciężkostrawne są śliwki, banany, wiśnie, winogrona, gruszki. Najlepiej przerzucić się na cytrusy, które świetnie działają na pobudzenie przemiany materii i na zaparcia oraz obniżają poziom cholesterolu we krwi. Polecam ananasa, pomarańcze i grejpfruty.
M.A.