Kłopoty z układem kostno-stawowym to jedna z najczęstszych przyczyn wizyt u lekarza nie tylko ludzi starszych, lecz coraz częściej młodych i aktywnych fizycznie. Kiedy nadchodzi okres jesienno-zimowy, zmianę pogody wiele osób odczuwa dosłownie „w stawach” lub „w kościach”. Co zrobić, aby stawy nie bolały?
Niska temperatura oraz wzrost wilgotności powietrza, spowodowany częstymi opadami atmosferycznymi, nie wpływają korzystnie na układ ruchowo-stawowy. Również brak wystarczającej ekspozycji na promieniowanie słoneczne sprawia, że kości ulegają osłabieniu.
Pod wpływem zimna dochodzi do obkurczenia tkanek miękkich otaczających staw: torebki stawowej, więzadeł i mięśni. Przez to zwiększa się kompresja powierzchni stawowych – uczucie „sztywności” z zimna – i tarcie powierzchni stawowych, co w konsekwencji może prowadzić do uszkodzenia chrząstki stawowej.
Czym jest chrząstka?
Chrząstka stawowa to hydroelastyczna tkanka zbudowana z włókna kolagenowego i proteoglikanów, zawierających siarczan glukozaminy (naturalnie występujący w więzadłach, chrząstkach i ścięgnach monocukier) i chondroityny. Pokrywa ona kości stawów, amortyzując wstrząsy i pozwalając na wykonywanie ruchów. Kiedy chrząstka traci sprężystość, zawarta w niej maź nie daje wystarczającego „poślizgu” dla kości, w efekcie tarcie się zwiększa i pojawiają się dolegliwości bólowe.
Substancje budulcowe
Najistotniejsze substancje budulcowe to wspomniane wcześniej glukozamina, chondroityna, a także kwas hialuronowy. Głównym budulcem stawów odpowiadającym za ich odpowiednie położenie i chroniącym chrząstkę stawową jest kolagen. Stanowi on bardzo ważne białko o dużej zawartości glicyny, proliny i hydroksyproliny występujące w tkance łącznej.
Najlepszy do profilaktycznego przyjmowania jest kolagen natywny, niezdenaturowany, czyli taki jak ten, który występuje w chrząstkach. Kolagen typu II jest głównym białkiem w chrząstkach stawowych i szklistych (stanowi od 50 do 90 proc. wszystkich białek). Natywny kolagen typu II jest cząsteczką, która nie została w żaden sposób zmieniona. Nie poddano jej działaniu czynników chemicznych ani działaniu temperatury. Tworzone przez niego włókna charakteryzują się dużą sprężystością i wysoką odpornością na obciążenia. Kolagen typu II łatwiej jest przyswajany przez organizm i odbudowuje zniszczoną chrząstkę, ponieważ przez system immunologiczny nie jest traktowany jako substancja obca, którą trzeba atakować. Niedobór odpowiedniej ilości kolagenu typu II w codziennej diecie wywołuje choroby, których konsekwencją jest m.in. ograniczenie sprawności ruchowej.
Co nie służy stawom?
- Nadwaga – zbędne kilogramy obciążają stawy (zwłaszcza biodrowe), osłabiają więzadła i przyspieszają zużycie chrząstki stawowej.
- Intensywne ćwiczenia – sprzyjają urazom, nadwerężają stawy, zwłaszcza łokciowe.
- Schodzenie po schodach – nadmierny nacisk na stawy kolanowe.
- Zbyt wysokie obcasy – zmuszają kości stopy i kostki do nienaturalnego ustawienia się.
- Gwałtowne ruchy – stawy barkowe (noszenie torby na jednym ramieniu).
- Monotonne lub ograniczone ruchy – nie lubią ich stawy nadgarstków.
Co lubią stawy?
Po pierwsze, lubią ruch. Wystarczy zwykła codzienna gimnastyka wzmacniająca mięśnie, które są dodatkowym wsparciem dla stawów i kręgosłupa. Po drugie, należy dbać o wagę. Nadmiar kilogramów niepotrzebnie obciąża stawy. Po trzecie, umiejętnie obciążać stawy, tzn. rozmieszczać ciężary równomiernie w obu rękach, a ciężkie przedmioty lepiej przesuwać niż podnosić. A jeśli musimy coś podnieść, to należy to robić, uginając nogi i prostując plecy. Po czwarte, należy pomyśleć w swojej diecie pod kątem potrzeb układu kostnego, tzn. spożywać dużo wapnia i witamin (zwłaszcza witaminy D), a mało tłuszczu zwierzęcego. Unikać roślin z rodziny psiankowatych (np. pomidory, papryka, ziemniaki) i w mniejszym stopniu spożywać gluten oraz nabiał. Po piąte – nie stresować się, nerwy powodują napięcia i przeciążenia mięśni stabilizujących stawy. I na koniec – ubieraj się odpowiednio do temperatury na zewnątrz, co pozwoli zachować stawy w dobrej kondycji.
Jakie suplementy?
Wśród dużej ilości suplementów swoje miejsce mają także preparaty wspierające stawy. Główną ich rolą ma być odbudowa chrząstek stawowych, które na skutek urazów bądź zużycia mogą zostać uszkodzone. Dzięki nim dolegliwości bólowe mają ustąpić, a ewentualne „tarcia” w stawie mogą zostać zmniejszone. Warto zwrócić uwagę na takie składniki znajdujące się w naturalnych suplementach diety, jak glukozamina, chondroityna, witamina B complex, witaminy C i D, skrzyp, likopen oraz cynk, a także natywny kolagen typu II i chrząstka rekina. Godny polecenia jest także kwas hialuronowy, który występuje w naszym organizmie jako składnik płynu stawowego i mazi wewnątrzstawowej, a także owoc dzikiej róży, stanowiący naturalne źródło witaminy C. Wspiera ona zdrowie układu odpornościowego i oddechowego oraz pomaga zachować zdrowe stawy.
