Przed pierwszą wizytą w siłowni...

Podstawowe zasady:

• Zanim przystąpisz do treningów, skonsultuj się z lekarzem, czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.
• W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora,
• Zanim zaczniesz trening, zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej...). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pół roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy.
• Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz, czy to co robisz, działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.
• W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na siłowni, zajmują się swoimi sprawami i z pewnością nikt Cię nie podgląda.
• Przestrzegaj zasad i regulaminu panującego w siłowni.

Garść podstaw dla początkujących

Pamiętaj o bezpieczeństwie:

• Zanim przystąpisz do treningu właściwego, zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp.).
• Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie.
• Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących.
• Pamiętaj o bezpieczeństwie (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach.
• Koncentruj się na tym, co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie, skup się na jego prawidłowym wykonaniu.
• Przygotuj maszynę czy sztangę, zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.
• Załóż odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu.
• Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni.
• Zapomnij o: izolacji, superseriach, ruchach wymuszonych. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem, chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie to więcej szkody niż pożytku.
• Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia.
• Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
• Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie, którego używasz, jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty, musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8-12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.
• W przerwach między seriami nie stój, nie siedź w bezruchu! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.
• Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd.)
• Jeśli będziesz robił odwrotnie, może Ci nie wystarczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.
• Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie mięśnie przyzwyczajają się do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.
• Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarcza. Musisz widzieć mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.
• Nie ma jednego najlepszego programu treningowego!!! Nie małpuj programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze efekty najprostszymi metodami.

Przejdźmy do elementów treningu:

Serie

Jest to kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1-2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

Powtórzenia

To pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się właściwej techniki i wyczucia danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8-12 powtórzeń w serii (i pamiętaj o serii rozgrzewkowej). Pamiętaj - podstawą jest technika! Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu.

 Obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Pierwszą serię ćwiczenia wykonuj praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej.

Szybkość ruchu

Staraj się stosować jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczeń.

Oddychanie

Zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczeń. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

Odpoczynek pomiędzy seriami

Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to, aby uciąć sobie pogaduszki z koleżankami (po 5 minutach). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną.

Częstotliwość treningów

Trening powinien trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla Ciebie ważniejsza. Przejdźmy teraz do kolejnego bardzo ważnego aspektu, jakim jest odpowiednia dieta.

Co jeść, kiedy i jak?

Spożywaj sześć-siedem posiłków dziennie, ponieważ przyspiesza to naszą przemianę materii oraz zwiększa przyswajanie przez organizm substancji odżywczych.

 Posiłki planuj tak, aby zachować następujące proporcje między składnikami odżywczymi: węglowodany 60%, białko 30%, tłuszcze 10%.

 Optymalna dawka dzienna białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka. Podziel dzienną dawkę między poszczególne posiłki. Najlepszy czas na przyjmowanie białka to:

• śniadanie
• dwie godziny przed treningiem
• jedna do dwóch godzin po treningu
• pół godziny przed zaśnięciem (najlepiej w formie odżywki)

Uwaga: zwiększenie ilości przyjmowanego białka w zdecydowanej większości przypadków nie wpłynie na większy przyrost masy, natomiast może mieć negatywne skutki zdrowotne (zbyt wysokie dawki białka niekorzystnie wpływają na pracę nerek i wątroby).

Codziennie bierz witaminy i minerały (mikroelementy). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ułatwiają przemianę pokarmu w energię. Należy je spożywać po jedzeniu.

Na 1-2 godziny przed treningiem spożywaj posiłek o dużej zawartości węglowodanów oraz dodatkowo witaminę C, E i magnez.

W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypijamy odżywkę węglowodanową lub zjadamy posiłek bogaty w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny.

Bezpośrednio po treningu przyjmujemy dawkę aminokwasów. Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni.

W ciągu dnia zażywamy wolne formy aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni.

Codziennie wypijamy ok. 3 litrów wody.

Produkty zasobne w węglowodany to: kasza manna, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, makaron. Natomiast produkty zasobne w białka to: białka z jajek, ser twarogowy chudy, pstrąg, leszcz, szczupak, morszczuk, konina, polędwica wołowa, cielęcina, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tak odżywieni, śmiało możemy poddać się treningowi.

Podstawą jest systematyczny trening. Co to znaczy systematyczny? Nie ma czegoś takiego, że poćwiczę sobie dzisiaj, jutro, pojutrze dwie godziny i do końca miesiąca mam spokój. Jeżeli trening ma być systematyczny, musi być ważniejszy od telewizji, wyjścia do kina czy innych przyjemności. A może tak: przełożę ćwiczenia na jutro. Wiadomo jednak, że nie tylko jutro nie odrobisz zaległego treningu, lecz umkną Ci także ćwiczenia za dwa, trzy dni, za tydzień. Podsumowując: po prostu przestaniesz ćwiczyć.

Twoim mottem musi być:

Każdy trening jest ważny, gdyż jest on cząstką pewnej całości, która odpowiada za nasz sukces w tej dziedzinie.

Na zakończenie kilka podstawowych ćwiczeń na każdą z grup mięśniowych:

• klatka piersiowa - wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangietek, na maszynie);
• barki - wyciskanie nad głową (sztangi, sztangietek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion przodem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc;
• mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę);
• triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy ze sztangą, pompki na poręczach;
• biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangietkami);
• mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan;
• czworogłowy uda - przysiady, wyciskanie nogami, prostowanie nóg;
• dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu);
• łydki - wspięcia na palcach stóp.