Dietetycy zachęcają do wybierania oleju nierafinowanego, mniej przetworzonego, ale zdrowszego. Producenci natomiast zalecają olej rafinowany, z pierwszego tłoczenia i filtrowany na zimno. Ale pierwsze tłoczenie to nie to samo co tłoczenie na zimno. Jaka jest więc między nimi różnica? Warto może też samodzielnie wytworzać olej, by mieć pewność, że jest świeży i nie pozbawiony wartości odżywczych oraz smakowych?
Producenci dążą do stworzenia oleju pozbawionego jakichkolwiek zanieczyszczeń i wody, mającego neutralny smak i barwę, a co ważne, długi okres przydatności do spożycia. Wysoka temperatura przy jego obróbce sprawia, że nienasycone kwasy tłuszczowe mogą przekształcić się w toksyczne kwasy trans. Olej rafinowany z pierwszego tłoczenia w dalszym etapie poddawany jest rafinacji, a więc hydratacji, odkwaszaniu, odbarwianiu i dezodoryzacji, które pozbawiają go pierwotnych właściwości i zmieniają jego naturalny skład.
Niekorzystny wpływ na jakość oleju ma także sposób przechowywania i transportowania. Zdarza się, że na skutek wysokiej temperatury i kontaktu ze światłem szybko jełczeje. Oleje te rozlewane są do plastikowych, przezroczystych butelek, co powoduje powstanie ksenoestrogenów, które przyczyniają się do zwiększenia stężenia złego cholesterolu i mogą być kancerogenne.
Olej nierafinowane
Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Specjaliści od spraw zdrowego żywienia zachęcają do wybierania olejów tłoczonych na zimno, z dobrych gatunkowych, nieoczyszczonych surowców, bez chemicznych rozpuszczalników. Dzięki temu zachowują one naturalny aromat, barwę i są bogate w cenne kwasy tłuszczowe, fitosterole, lecytynę oraz wiele witamin i minerałów. W zdrowej diecie ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów Omega-3 do Omega-6, a tych ostatnich spożywamy zwykle za dużo. Czyli powiedzmy na 5 łyżek Omega-6 do zrównoważenia potrzebna jest łyżka Omega-3.
Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL, zmniejszają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Działają przeciwzapalnie. Chronią przed astmą, osteoporozą, niebezpieczną arytmią. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Wspierają pamięć i koncentrację, wspomagają leczenie demencji i niektórych psychoz. Poprawiają i utrzymują elastyczność skóry oraz jej nawilżenie, a także chronią stawy.
Kwasy omega-6 również nie są pozbawione zalet: wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają pracę nerek i wątroby, przyspieszają gojenie ran, odżywiają skórę, włosy i paznokcie.
Tłuszcze nierafinowane, tłoczone na zimno powinny być spożywane wyłącznie na zimno, jako dodatek do surówek, sałatek lub dipów.
Jak wytłoczyć olej?
Aby samodzielnie wyprodukować zdrowy olej potrzebny jest odpowiedniej jakości surowiec, np. pestki, ziarna, nasiona czy orzechy oraz prasa (urządzenie wyciskające), która ten olej wytłoczy. Nie trzeba tych surowców podgrzewać, suszyć ani prażyć. Urządzenie takie są proste w obsłudze - po wsypaniu ziaren do jednego pojemnika wyciskany jest olej, a do drugiego miazga.
Ponieważ olej nierafinowany szybciej jełczeje, nie może być zbyt długo przechowywany po otwarciu, warto go więc samemu wyprodukować, bo wtedy wytworzymy go tylko tyle, ile jest nam potrzebne do spożycia.
Właściwości odżywcze olejów
Oleje tłoczone na zimno powstają wyłącznie z najwyższej jakości naturalnych składników. Najczęściej wykorzystuje się do tego świeże nasiona, pestki i orzechy w nieprzetworzonej formie. Są bogate w witaminy, minerały oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które ułatwiają przyswajanie witamin z innych źródeł oraz stanowią budulec błon komórkowych i mózgu. Mają wpływ na sprawność układu krążenia i są cennym źródłem energii dla organizmu.
Do tłoczenia na zimno nadają się nasiona lnu, sezamu, słonecznika, pestki dyni, wiórki kokosowe, migdały, orzechy włoskie i ziemne oraz wiele innych roślin oleistych, takich jak rzepak, mak, czarnuszka, wiesiołek i konopie.
Wybrane rodzaje olejów i ich właściwości:
| Olej z nasion lnu | Źródło kwasów Omega-3 (zawartość do 60%) i Omega-6 z zachowaniem odpowiednich proporcji między nimi. Zawiera szczególnie dużo witaminy E, zwanej witaminą młodości. Zmniejsza ona ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, miażdżycy i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Korzystnie wpływa na skórę i zapobiega jej przedwczesnemu starzeniu się. |
| Olej sezamowy | Zawiera aminokwasy, witaminy A, B i E, wapń, magnez i fosfor. Działa rozgrzewająco i oczyszczająco. Obniża również ciśnienie krwi, korzystnie wpływa na stan kości i kondycję stawów. Zapobiega osteoporozie. |
| Olej z pestek dyni | Bogaty zarówno w wielonienasycone, jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera liczne fitosterole i drogocenne witaminy. Olej z pestek dyni to również bogactwo potasu, magnezu, wapnia, jodu, fluoru i sporej ilości żelaza. Wzmacnia pamięć, koncentrację i procesy myślowe. Ponadto chroni u mężczyzn prostatę i zapobiega stanom zapalnym i infekcjom tego narządu. |
| Olej z orzechów włoskich | Charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów nienasyconych, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których należą kwasy Omega-3 i Omega-6. Posiada ogromną wartość odżywczą. Ponadto zawiera białka, węglowodany, minerały i witaminy A, B, C i E. |
| Olej z orzeszków ziemnych | Bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy z gruby B i E, wapń, potas, białko i błonnik. Jako olejek do codziennego masażu dodaje energii i pomaga pozbyć się problemów ze stawami. Poprawia również krążenie. |
| Olej migdałowy | Bogate źródło witamin z grupy A, B i E, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Olejek z migdałów poprawia cyrkulację krwi, działa przeciwstarzeniowo i nawilżająco na skórę. |