Magnez (Mg) jest jednym z pierwiastków najczęściej występujących na naszym globie. Stanowi ponad 2,70 proc. zawartości skorupy ziemskiej, przy czym nie występuje nigdy w postaci wolnej. Można go znaleźć w wodzie morskiej pod postacią chlorku i siarczanu lub w minerałach: magnezycie, dolomicie, licznych krzemianach i glinokrzemianach. W postaci czystego metalu udało się go wyodrębnić dopiero w 1830 roku, choć już w roku 1808 Humpry Davy otrzymał magnez poprzez elektrolizę wilgotnego tlenku magnezu (MgO) na katodzie rtęciowej.
Magnez jest makroelementem niezbędnym do życia wszystkich organizmów żywych, umożliwia prawidłowe działanie wielu enzymów, wchodzi w skład chlorofilu. W ciele człowieka znajduje się 20–25 g magnezu, a dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek wynosi 280–400 mg. Czterdzieści dziewięć procent magnezu znajdującego się w ludzkim organizmie zlokalizowane jest wewnątrzkomórkowo, 1 proc. w płynach pozakomórkowych, a 50 proc. w kościach, w postaci nierozpuszczalnej.
Magnez wchłania się w jelicie cienkim i jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Odgrywa istotną rolę w wielu procesach, głównie na poziomie wewnątrzkomórkowym. Trudno sobie wyobrazić, aby mógł bez niego funkcjonować nasz system nerwowy, podobnie zresztą, jak mięśnie czy układ sercowo-naczyniowy. Magnez zapobiega także stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka, a codzienne przyjmowanie tego pierwiastka zmniejsza o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ale po kolei.
Układ nerwowy
Magnez odgrywa zasadniczą rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu energii. Odpowiada za dostawę energii do tkanek i za jej przechowywanie. Również w komórkach mózgu. Stąd odpowiednie jego nasycenie poprawia koncentrację i nastrój. Niedobór może zaś powodować: kłopoty z pamięcią, zasypianiem, nadpobudliwość, zmęczenie i roztargnienie.
Mięśnie
Najbardziej wyraźnym objawem braku magnezu są skurcze łydek, występujące przeważnie na skutek oddziaływania czynników wewnętrznych, takich jak zimno, przeciążenie wysiłkiem, a u kobiet ciąża – zwłaszcza jej ostatnie miesiące. Przeważnie takie skurcze mijają samoistnie, ale bywają bardzo bolesne i nieprzyjemne. Aby ich uniknąć, należy pamiętać o tym, by uzupełniać elektrolity i przyjmować magnez.
Układ sercowo-naczyniowy
Magnez odpowiada za rozkurcz mięśnia sercowego. Przez to jego niedobór może być przyczyną skurczu którejś z tętnic wieńcowych, co z kolei może doprowadzić do zawału serca. Zbyt mała ilość magnezu może również być przyczyną nieregularnej pracy serca. Ponadto zmniejszając skłonność płytek krwi do zlepiania się, magnez zapobiega powstawaniu skrzepliny i wpływa na regulację ciśnienia. Niskie stężenie tego pierwiastka to obniżenie ilości potasu i wzrost stężenia sodu, co powoduje podwyższenie ciśnienia. Odpowiedni poziom magnezu zapobiega także miażdżycy, hipercholesterolemii i hipertrójglicerydemii.
Magnez w żywności
Magnez znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Doskonałym jego źródłem są nasiona dyni, jak i nasiona słonecznika, migdały, orzechy brazylijskie. Sporo tego pierwiastka zawierają orzechy nerkowca. Znajdziemy go także w ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż czy botwina, a także w tłustych rybach, roślinach strączkowych, awokado czy bananach. Ciemna czekolada i niskotłuszczowy jogurt również dostarczają spore ilości pierwiastka życia.
Wrogowie magnezu
Nie dość, że nasza dieta nie jest zbyt bogata w magnez, to jeszcze często sami sprawiamy, że nam go brakuje. Takim najbardziej powszechnym działaniem jest spożywanie napojów wypłukujących magnez z organizmu: kawy, herbaty, napojów energetyzujących, alkoholu. Jeśli jeszcze napoje te zawierają sacharozę, to straty magnezu są zdecydowanie większe. Po to, aby strawić jedną molekułę cukru (nawet tego w płynie, dla dorosłych), nasz organizm potrzebuje ponad pięćdziesięciu molekuł magnezu. Tradycyjna dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe jest także niekorzystna dla organizmu, bowiem kwasy te tworzą z magnezem trwałe związki chemiczne, uniemożliwiające połączenie jonu magnezowego z aminokwasami i jego transfer do krwiobiegu. Niestety, również dieta bogata w białko i zboża pełnoziarniste rozregulowuje naszą gospodarkę magnezem.
Przyswajalność
Ponieważ magnez uczestniczy w ponad 300 różnych reakcjach biochemicznych w organizmie, należy zadbać o to, by go nie zabrakło. Ale nie jest to wcale takie proste. Nie każdy bowiem związek magnezu jest równie dobrze przyswajany przez organizm. Najlepiej absorbowany jest ten w formie związków organicznych, np. jako cytrynian, mleczan lub wodoroasparginian. Magnez w postaci chelatu jest przyswajany nieco gorzej, ale oczywiście lepiej od związków nieorganicznych (np. tlenek magnezu czy węglan magnezu). Należy zatem zawsze sprawdzać na etykiecie jaki związek magnezu zawiera dany suplement.
Jacek Godek
Aby zwiększyć przyswajalność komórkową magnezu łączy się go zazwyczaj z witaminą B6 (pirydoksyna), która poza tym, że ułatwia wchłanianie magnezu, to we współpracy z kwasem foliowym zmniejsza ryzyko miażdżycy i ułatwia pracę serca.
