Znaczna część objawów chorobowych, jak skurcze łydek, czy drętwienie kończyn, na które najczęściej się skarżymy, może być spowodowana niedoborem magnezu. Czy wystarczy zażyć ten cudowny pierwiastek, by wszystkie te objawy ustąpiły? Niekoniecznie, braki innych pierwiastków i witamin mogą wywołać podobne objawy. Skąd czerpiemy magnez i jakie są konsekwencje jego niedoboru?
Organizm człowieka zawiera ok. 24 g magnezu, z czego 50 proc. jest zgromadzone w kościach, a 45 proc. w płynie płynach wewnątrzkomórkowym. Wchłaniany jest w jelicie cienkim, ok. 30–40 proc. pochodzi z pokarmów. Dużą rolę w tym procesie wchłaniania odgrywają wapń, witamina D i B6, natomiast wysoka zawartość tłuszczu, błonnika, taniny i szczawianów w pokarmie ogranicza jego przyswajanie.
Objawy niedoboru magnezu:
- drgania powieki oraz górnych warg
- skurcze łydek
- odrętwienia i mrowienia kończyn
- napadowe skurcze tętnic w obrębie rąk i stóp
- wypadanie włosów
- łamliwość paznokci
- próchnica zębów
- rozdrażnienie
- lęki i stany zagubienia, stany depresyjne
- trudności w koncentracji
- zaburzenia snu, nocne poty,
- bóle głowy, mdłości, nagłe zawroty głowy, migrena
- kołatanie serca, arytmia
- nadciśnienie
- miażdżyca
- biegunka
- nietolerancja glukozy
- cukrzyca typu II
- kamica nerkowa
- bolesne miesiączkowanie
- rzucawka okołoporodowa
- zatrucie ciążowe
- astma oskrzelowa, migrena
Uwaga: Dobowe zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych ocenia się na 300–400 mg. Najlepiej jest wchłaniany w niewielkich, ale częstych dawkach, np. 100 mg na posiłek. Trudno go przedawkować, osoby ze zdrowymi nerkami na ogół zawsze pozbywają się jego nadmiaru .
Źródła magnezu
Najbogatszym źródeł magnezu jest: gorzkie kakao i gorzka czekolada, kasza gryczana, fasola biała, groch, ciecierzyca, płatki owsiane, pestki dyni oraz orzechy laskowe. Dużo magnezu zawierają także pokarmy takie jak: mleko, jogurt owocowy, kefir, ser żółty, serek waniliowy hemogenizowane, serek twarogowy, szczypiorek, fasola.
W Polsce około 1/3 gleb wykazuje braki magnezu.
Wszystkie przemiany witaminy B1 wymagają obecności magnezu. W przypadku niedoboru witaminy B6 przyjmowanie magnezu może zapobiec powstawaniu kamieni nerkowych. Magnez bierze wraz z wapniem i fosforem udział w tworzeniu kości, kontroluje skurcze mięśni i przesyłanie impulsów nerwowych. Spożywanie cukrów takich jak glukoza czy sacharoza zwiększa utratę magnezu z moczem
Jeżeli utrzymanie zbilansowanej diety stanowi dla nas zbyt wielki problem, można doraźnie posiłkować się suplementami. Warto zwrócić uwagę na magnez chelatowany, czyli wzbogacony witaminą B6, potęgującą działanie magnezu, jest on wówczas łatwo przyswajalny i w większym stopniu wchłaniany do krwiobiegu.