Dotleń organizm. Ćwiczenia oddechowe

Złe nawyki – zgarbione ramiona, zaciśnięte gardło, ściśnięta klatka piersiowa – prowadzą do płytkiego oddechu, powodującego w konsekwencji bóle mięśni, pleców i brzucha. Osoby zestresowane oddychają na ogół płytko i szybko, wykorzystując nie więcej niż jedną trzecią objętości płuc.

Wdech i wydech

Wdychając powietrze dostarczamy płucom tlen, który wędruje do krwiobiegu. Wydychając – usuwamy z naszego ustroju zbędny dwutlenek węgla.

W spoczynku człowiek oddycha z częstotliwością 12–14 wdechów na minutę (20 tysięcy wdechów i wydechów na dobę). Z każdym wdechem wprowadza do płuc około 500 ml powietrza, a zatem w ciągu minuty wprowadza do płuc 6 litrów powietrza.

Płuca mają ogromną rezerwę. Podczas dużego wysiłku fizycznego można do nich wprowadzić ok. 2500–3000 ml powietrza. U zdrowego młodego mężczyzny pojemność życiowa płuc wynosi ok. 4500–5000 ml; u kobiet jest ona nieco mniejsza. W płucach stale, niezależnie od fazy oddychania (wdechu lub wydechu) zalega ok. 1500 ml powietrza. Oznacza to, że całkowita pojemność płuc wynosi ok. 6000 ml.

Zalegające w płucach powietrze zapewnia stabilność składu gazowego w pęcherzykach płucnych i sprawia, iż dyfuzja (przenikanie) gazów dla każdego z nich z osobna zawsze ma ten sam kierunek: tlenu – z pęcherzyków do krwi, dwutlenku węgla zaś – z krwi do pęcherzyków i na zewnątrz.

Podczas wdechu część powietrza nie dociera do pęcherzyków płucnych, a wypełnia drogi oddechowe, tworząc tzw. przestrzeń martwą (ok. 150 ml). Efektywnej wymianie gazowej poddane jest w spoczynku 350 ml powietrza.

Pełną piersią

Zdrowy człowiek oddycha spontanicznie i mimowolnie, ale równocześnie może mieć wpływ na głębokość i częstość oddychania poprzez śmiech, śpiew i... ziewanie. To doskonale dotlenia organizm. Objętość płuc powiększa także ruch: spacer, bieg, taniec, jazda na rowerze czy gimnastyka.

Dobre dla zdrowia oddychanie zaczyna się od przepony. Przepona to ważący prawie 5 kg płat mięśniowy, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Kiedy we właściwy sposób wciągasz powietrze podczas wdechu, przepona kurczy się i przesuwa ku dołowi, pozostawiając miejsce na powiększające się płuca. Podczas wydechu mięśnie brzucha popychają przeponę ku płucom, dzięki czemu powietrze wydobywa się na zewnątrz. Dobre oddychanie ma na celu zwiększenie aktywności przepony i żeber, a nie górnej części klatki piersiowej! A poza tym, głębokie oddychanie przeponowe zwiększa wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia.

Oddychanie przeponowe

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą. Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i powoli wypuść powietrze. Odczekaj chwilę i powtórz ćwiczenie pięć razy. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, przesadnie wypnij brzuch, by oddychać tylko przeponą.

Nosem

Trzeba oddychać głęboko, spokojnie, powoli. Najlepiej nosem (nie ustami), bo to doskonały instrument oczyszczający powietrze. Włoski wyściełające błonę śluzową nosa filtrują je. Do płuc trafi ono oczyszczone z kurzu, nawilżone i ogrzane. Ma to znaczenie szczególnie zimą. Mroźne, wpuszczone bezpośrednio przez usta, szkodzi bowiem układowi oddechowemu.

Warto wiedzieć, że w ok. 500 ml (jeden głęboki wdech) górskiego, więc wydawałoby się, czystego powietrza, znajduje się ok. 10 tys. cząsteczek kurzu, w wiejskim powietrzu – 500 tys., a w powietrzu wielkomiejskim – ok. 5 mln!

Głębokie wdechy

To ćwiczenie można wykonać nawet w pracy: na stojąco lub siedząco.

1. Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
2. Wdychaj i wydychaj powietrze powoli. Skup się na brzuchu i przeponie. Rób to tak, aby brzuch lekko unosił się.
3. Wciągaj powietrze przez nos, a wypuszczaj ustami, wydając cichy dźwięk powiewu wiatru. Rozluźnij się. Rób to spokojnie, delikatnie.
4. Kontynuuj ćwiczenie przez 5–10 minut.

Ściśnięta talia

Duże znaczenie ma również ubranie. Za wszelką cenę tuszujemy swoją sylwetkę, ściskając brzuch zbyt ciasnymi spodniami, spódnicami, gorsetami, paskami zapiętymi na ostatnią dziurkę. Figura się poprawia, ale oddech staje się płytki. Rzadko kiedy uświadamiamy sobie, że uciskanie brzucha powoduje wiele dolegliwości: kurcze żołądka, wzdęcia, zaparcia, a nawet obrzęki nóg i cellulitis. Przede wszystkim zaś – niedostateczną wentylację dolnych partii płuc.

Warto więc od czasu do czasu zrezygnować z paska, sznurka, czy innego zapięcia. Natomiast jeść należy spokojnie, a po posiłku przynajmniej przez kilka godzin nie napinać i nie ściskać brzucha. Przy zakupie nowego ubrania należy sprawdzić, czy materiał zbyt nie uciska talii.

Rezerwy oddechowe

Między 20. a 30. rokiem życia dysponujemy największymi rezerwami oddechowymi, czyli tzw. pojemnością płuc. Później objętość wydychanego powietrza maleje rocznie o 15 ml. Proces starzenia się płuc przebiega dość wolno. W wieku 80 lat człowiek powinien mieć zachowanych jeszcze 70 procent rezerw oddechowych z młodości. Najczęściej jednak nie ma tych rezerw, bo ustrój narażony jest na zanieczyszczenia środowiska oraz liczne infekcje, które uszkadzają drogi oddechowe.

Weronika Pietrzyk

*  *  *

Leśne powietrze

1 km kw. lasu dostarcza 3 tony tlenu dziennie. Drzewa stanowią żywe filtry, zatrzymują i pochłaniają zanieczyszczenia pyłowe i gazowe. Przeciętnie jedno drzewo może w ciągu roku pobrać z powietrza i unieszkodliwić ołów zawarty w 130 l benzyny.

Kiedy napotkamy w lesie nawet niewielki wodospad, zatrzymajmy się na chwilę i pooddychajmy głęboko. Rozpryskiwane kropelki wody jonizują ujemnie powietrze, które staje się dla nas szczególnie korzystne. Jony ujemne dobrze wpływają na serce, ciśnienie krwi i układ oddechowy.

Indiańskie mądrości

Indianie twierdzą, że człowiek rodzi się już z określoną liczbą oddechów do wykonania – jeżeli czyni to powoli, może na przykład dwukrotnie wydłużyć swoje życie.

Jogini w Indiach potrafią zatrzymywać oddech nawet na wiele minut i wierzą, że dzięki temu mogą żyć powyżej stu lat.