Dieta optymalna. Jaka dieta w jakich chorobach

Dieta – z języka greckiego dietia – oznacza styl życia, sposób odżywiania się. Jest to więc proces trwały, polegający na zastosowaniu najbardziej optymalnego modelu żywienia.

Podstawy optymalnej diety

– Żeby zapewnić potrzebną organizmowi energię, dieta powinna być zdominowana przez węglowodany. Muszą one pokryć około 60 procent energetycznego zapotrzebowania w ciągu doby – mówi lek. med. Agnieszka Wasik – 10 proc. z tych 60. dostarczamy organizmowi w postaci zawartych w owocach cukrów prostych, czyli glukozy lub fruktozy. Pozostałą część w postaci dwucukrów: sacharozy, czyli zwykłego cukru, laktozy zawartej w mleku oraz cukrów złożonych lub skrobi.

W diecie optymalnej białko stanowić powinno od 12 do 20 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że osoba w średnim wieku na 1 kg masy ciała może spożyć od 0,6 do 0,8 grama tego składnika. Od 22 do 30 procent energii pochodzić powinno z tłuszczów, w tym z nasyconych – do 10 procent, z wielonasyconych – do 8 procent, a reszta z nienasyconych. Rodzaj tłuszczów i procentowy ich skład znajdziemy na opakowaniach wielu produktów spożywczych, np. margaryny.

W diecie optymalnej znaczącą wagę należy przywiązywać do zaleceń dotyczących spożycia cholesterolu, alkoholu, soli czy błonnika – dodaje doktor Agnieszka Wasik. – Dobowa dawka cholesterolu nie powinna przekraczać 300 mg (jedno jajko to już 213 mg cholesterolu), a soli – winna wynosić 6 gramów, czyli nie więcej niż płaska łyżeczka do herbaty. I tu uwaga: największe ilości soli ukryte są w konserwach i wędlinach.

Istotną rolę w procesie prawidłowego żywienia odgrywa także błonnik, dzięki któremu wszystkie produkty spożywcze łatwiej są trawione. Dzienna dawka tego składnika to 40 gramów, czyli tyle, ile zawierają dwa jabłka, jeden pomidor lub 3 kromki chleba gruboziarnistego.

Prawidłowa waga

W diecie optymalnej ważne jest, by dostarczyć organizmowi tyle energii liczonej w kcal (kilokaloriach) lub KJ (kilodżulach), ile potrzeba do utrzymania należnej masy ciała. Stosowanie odpowiedniej diety zależne jest więc od trybu życia, czyli rodzaju wykonywanej pracy lub jej braku. Prawidłowa pod względem żywieniowym może być więc zarówno dieta, która zawiera 1500 kcal na dobę, jak i 3000 kcal.

Najczęściej polecanym sposobem określenia prawidłowej wagi ciała zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn jest posłużenie się wskaźnikiem BMI (Body Mass Index) obliczanym wg wzoru:

BMI = masa ciała (kg)

          [wzrost (m)]²

Wartość BMI z przedziału 18,5–24,9 wskazuje na wagę prawidłową, z przedziału 25–30 – nadwagę, a powyżej 30 – otyłość.

Ile komu?

„Polskie normy” za miernik ilościowy energii przyjęły obok kalorii nową jednostkę – dżule. Pomiędzy tymi jednostkami pomiarowymi zachodzi relacja:

1 kcal = 4,19 kJ (kilodżuli), czyli jednej dużej kalorii (1000 kalorii małych) odpowiada 41 868 dżuli, w zaokrągleniu 4,19 kJ.

Zapotrzebowanie energetyczne w kilokaloriach (kilodżulach) różnych grup zawodowych, kobiet ciężarnych i karmiących oraz chłopców i dziewcząt w wieku 13-20 lat

Osoby z nadwagą i otyłością powinny obniżać wskazaną w tabeli kaloryczność, przy czym spadek wagi w pierwszym miesiącu nie powinien przekraczać 5 kg, a kaloryczność dzienna diety nie powinna być niższa niż 1000 kcal. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej należy spalić 7000 kcal, co równa się np. 15 godz. intensywnej gry w tenisa.

Ile energii przy różnych czynnościach tracą osoby o wadze 70 kg

I tu uwaga: bardziej wskazana jest systematyczna stopniowa utrata masy ciała aniżeli stosowanie krótkotrwałych wycieńczających diet.

Co z czym?

W diecie optymalnej szczególną wagę należy przywiązywać do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów itd. Ważne jest, by nie dopuścić do powstawania tzw. niedoborów. Nie jest jednak konieczne, by w każdym posiłku musiały się znaleźć wymienione grupy składników. Można przyjąć rozliczenie dzienne lub nawet tygodniowe. W ten sposób zwolennicy niełączenia produktów w jednym daniu mogą nadal oddzielać białka zwierzęce (mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne) od węglowodanów skrobiowych (mąka i produkty mączne: pieczywo, makarony, słodycze, ziemniaki, kasze czy ryż).

Doskonałym połączeniem produktów z obu tych grup są surówki i warzywa o niskiej zawartości skrobi. Za tym sposobem komponowania dań przemawia m.in. czas trawienia różnych produktów. Na przykład: by strawić przysłowiowy kotlet, przewód pokarmowy angażuje soki trawienne o odczynie silnie kwaśnym, a do strawienia ziemniaków włącza soki o odczynie alkaicznym. Przy standardowym połączeniu tych produktów może dojść do tego, że przetrawiona będzie tylko ich część, a reszta zalegać będzie w przewodzie pokarmowym, gdzie zacznie fermentować. Tak powstają zgagi, gazy i zaparcia.

Uwaga!

Specjaliści zajmujący się prawidłowym żywieniem nakłaniają do jedzenia mniejszych posiłków, w krótszych odstępach czasu. Najzdrowiej jest jeść 5 razy na dobę, przy czym ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż dwie godziny przed snem.

Dieta w schorzeniach krążenia

Na ogół zalecana jest dieta ze zmniejszoną ilością tłuszczu, cholesterolu i sodu.

Wskazówki dietetyczne:

• Zmniejszenie do 20 procent ilości tłuszczów. Około 50 procent zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać węglowodany.
• Zmniejszenie ilości cukrów prostych: mniej rygorystycznie do tej wskazówki powinny odnosić się osoby szczupłe.
• Podaż potasu uzależniona jest lub „nie” od przyjmowania leków moczopędnych. W przypadku ich zaordynowania przez lekarza, należy uzupełnić dietę w produkty z dużą ilością potasu – np. pić sok pomidorowy. Dobowe zapotrzebowanie na potas wynosi 40 mmol/dobę, tj. około 4 szklanek soku (np. pomidorowego, wielowarzywnego, marchwiowego, pomarańczowego lub z owoców tropikalnych).
• Przy nadciśnieniu i niewydolności krążenia wskazane jest zmniejszenie lub eliminacja soli. Przy stężeniu sodu rzędu 20–30 mmol wszystkie posiłki należy spożywać bez soli.

Dieta w chorobach nerek

Przy chorobie związanej z niewydolnością nerek dieta uzależniona jest od stanu pacjenta oraz prawidłowości funkcjonowania jego przewodu pokarmowego. Każdorazowo powinna być ona ustalona z lekarzem.

• Przy częstych zapaleniach dróg moczowych lub pęcherza u osób dorosłych i dzieci należy zwiększyć ilość płynów nawet do 3 litrów na dobę. Zalecana jest herbata lub woda z cytryną, sok z czarnej porzeczki albo żurawinowy bogaty w witaminę C. Dzięki dużej ilości płynów zwiększa się częstość oddawania moczu, co umożliwia „spłukiwanie” bakterii z dróg moczowych. Ważne jest, by pić przed snem, a najwięcej moczu oddawać rano. Witamina C zakwasza mocz, co zwiększa jego odczyn ochronny; powoduje to, że większość bakterii w takim kwaśnym środowisku ginie.
• W kamicy dróg moczowych, czyli podczas obecności piasku lub kamieni w miedniczce nerkowej, moczowodzie lub pęcherzu należy zwiększyć ilość płynów nawet do 5 litrów na dobę dla dorosłego człowieka (zawsze po konsultacji z urologiem). Zwiększenie ilości płynów do 2,5 l/dobę jest bezpieczne.

W zależności od rodzaju kamienia stosuje się następujące ograniczenia w diecie:

• nie należy pić napojów alkoholowych, mocnej kawy, herbaty,
• w kamicy wapniowej zmniejsza się spożycie potraw zawierających duże ilości wapnia (głównie nabiału),
• w kamicy szczawianowej wyklucza się z diety szczaw, rabarbar, rośliny strączkowe, rzepę, czekoladę, kakao, mocną herbatę,
• w przypadku kamieni fosforanowych i węglanowych zaleca się dietę zakwaszającą,
• w przypadku kamieni mających skład moczanowy z diety trzeba wykluczyć wątrobę, cynaderki, móżdżek i ograniczyć ilość spożywanego mięsa, roślin strączkowych, grzybów, czekolady, kakao, kawy, mocnej herbaty,
• W odmiedniczkowym zapaleniu nerek, tak w postaci przewlekłej, jak i ostrej, przy prawidłowym wydalaniu moczu nie ogranicza się płynów i soli; nieznacznie należy ograniczyć ilość białka – mięsa, grochu, fasoli, sera białego, chyba że stwierdzi się jego niedobór w organizmie na skutek utraty tego pierwiastka z moczem.

Dieta cukrzycowa

Przyczyną cukrzycy jest niedobór lub brak aktywności insuliny, hormonu wytwarzanego w trzustce, a także tzw. niedobór względny, gdy insulina produkowana jest w ilości niewystarczającej wobec spożywanych cukrów.

W częściej spotykanej odmianie cukrzycy typu II na ogół mamy do czynienia również z otyłością. Produkcja insuliny może być wówczas prawidłowa, a nawet zwiększona, ale spożycie pokarmu przekracza możliwości organizmu do przetworzenia cukru z powodu oporności komórek tłuszczowych na oddziaływanie insuliny.

Wskazówki dietetyczne:

• Eliminacja cukru i słodyczy
• Zmniejszenie spożycia produktów bogatych w cholesterol (w cukrzycy bardzo często występuje podwyższony poziom cholesterolu).
• Zaleca się spożywanie niewielkich posiłków w regularnych odstępach czasu. Pacjent nie może zbyt długo przebywać na czczo.

Produkty dozwolone:

pieczywo ze szczególnym uwzględnieniem chleba razowego, 2 proc. mleko lub mleko odtłuszczone, chudy biały ser (twaróg), nietłuste mięso, drób, ryby, chude wędliny – np. szynka, polędwica, olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa, masło roślinne lub miękka margaryna.

Produkty zabronione:

mleko pełne, tłuste sery – także topione, żółtka jaj, tłuste mięsa i ryby, wątróbki, nerki, pasztety, wieprzowe wędliny, duże ilości masła, śmietana, smalec, słonina, cukier i jego przetwory.

Dieta w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy

Zalecana jest dieta lekkostrawna. Powinna składać się ona z około 10 posiłków o umiarkowanej temperaturze, podawanych w niewielkich objętościach. Dieta w złagodzonej postaci powinna być stosowana nawet rok po ustąpieniu stanu ostrego choroby. Wówczas wzbogacamy ją stopniowo w warzywa i owoce.

Produkty zabronione:

mocne wywary mięsne i warzywne, stężone soki warzywne i owocowe, kawa, herbata, napoje gazowane, produkty zawierające konserwanty, tłuste mięso i wędliny, produkty smażone i pieczone, surowe warzywa, warzywa gotowane zawierające dużą ilość błonnika, świeże kwaśne owoce, ostre przyprawy – ocet, chrzan, musztarda itp., czekolada i wyroby pochodne, ciastka, kremy cukiernicze, świeże żytnie i razowe pieczywo, mąki razowe i żytnie, grube kasze, zsiadłe mleko, sery żółte i topione, jaja i tłuste mięsa, frytki, ziemniaki, pyzy.

Zaleca się:

• zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych.
• w okresach bez dolegliwości dopuszczalne jest spożycie niewielkich ilości alkoholu. Alkohole niskoprocentowe: piwo, drinki i wina musujące silniej pobudzają wydzielanie soku żołądkowego bogatego w kwas solny, przez co mogą przyczynić się do nawrotu owrzodzenia.

W okresach zaostrzeń choroby niedopuszczalne jest spożywanie alkoholu w jakiejkolwiek postaci.

Małgorzata Szymańska

***

Produkty zawierające ukryty tłuszcz:

• żółty ser, tłusty biały ser, sery pleśniowe
• kiełbasy, pasztety, podroby, tłuste ryby, parówki, salami, mięso kaczki i gęsi
• kremy do ciast, czekolada, batony czekoladowe
• pieczywo typu croissant
• majonezy, sosy, zasmażki
• chipsy, orzeszki ziemne
• dania typu fast food: pizza, zapiekanki, hamburgery, frytki

Jaka jest twoja idealna waga

Na podstawie następującego wzoru można wyliczyć swoją idealną wagę:

Kobiety

Do wagi 45 kg i wzrostu 150 cm dodaj 1 kg na każdy 1 cm powyżej 150 cm.

A więc, jeżeli masz 168 cm wzrostu to:

45 + 18 = 63 kg

Jeżeli masz grube kości lub jesteś bardzo umięśniona, dodaj 2,5–5 kg.

Mężczyźni

Do 47 kg i wzrostu 150 cm dodaj 1,2 kg na każdy 1 cm powyżej 150 cm.

Zatem, przy wzroście 175 cm:

47 + (1,20x25) = 77 kg

Jeżeli masz grube kości lub jesteś bardzo umięśniony, dodaj 5–7,5 kg.

Licz kalorie!

Długotrwałe badania wykazały, że każde 0,5 kg powyżej wagi idealnej zwiększa umieralność o 1% w wieku 30–49 lat i o 2% w wieku 50–62 lata. Jeśli więc zdarzy się nam przedobrzyć w dostarczeniu organizmowi kalorii, poświęćmy trochę czasu na fizyczne zajęcia. Szybki marsz pozwoli nam w ciągu godziny spalić 300 kcal, ale jeśli przez godzinę będziemy piąć się po schodach – to stracimy aż 1100 kcal. Cały czas – jeśli tylko nie jest poświęcony na jedzenie – tracimy na wadze, nawet podczas snu. Ale wbrew pozorom tracenie nadmiaru tłuszczu nie jest takie poste. Aby pozbyć się 1 kg wagi, trzeba spalić aż 7000 kcal.

Bomby kaloryczne

(wartość kaloryczna 100 g produktu)

Tyle co nic