Czy sport zawsze jest zdrowy?

Nie będę pisał o treningu siłowym (dźwiganie ciężarów), gdyż według mnie każdy powinien zasięgnąć rady lekarza, czy może ćwiczyć w taki sposób, a następnie udać się do trenera, by poprowadził trening. Dlaczego? Ponieważ w zastraszającym tempie rośnie liczebność dwóch grup osób: jednej, która ma do tego rodzaju aktywności fizycznej przeciwwskazania zdrowotne, i drugiej, która cierpi z powodu powikłań po źle prowadzonych treningach. Dlatego skupię się przede wszystkim na wysiłkach aerobowych (takich jak bieganie), które mogą podejmować praktycznie wszystkie zdrowe osoby. Opiszę kilka podstawowych błędów, które mogą spowodować kontuzje lub zaszkodzić zdrowiu w inny sposób.

1. Wybór

Powinniśmy rozsądnie wybrać sport, który będziemy uprawiać. Często ludzie decydują się na to, co robią ich znajomi, a nie na to, co sami lubią. Rezultatem jest frustracja i szybka rezygnacja z ćwiczeń.

2. Częstość

Dla profilaktyki zdrowotnej dobrze jest ćwiczyć 5 razy w tygodniu po około 30 minut (bez przerw w trakcie jednego treningu). W celu schudnięcia lepsze efekty przyniosą rzadsze, ale dłuższe ćwiczenia (3 razy w tygodniu po 60 minut – też bez przerw).

3. Intensywność

Tylko niewielka liczba osób przez cały rok uprawia sport i dzięki temu nie musi budować kondycji od zera. Jeżeli właśnie rozpoczynasz ćwiczenia, to powoli wydłużaj ich czas, a następnie zwiększaj obciążenie. Próba zbyt szybkiego dojścia do długiego i intensywnego wysiłku może doprowadzić do przeciążenia układu ruchu (np. do bólów stawów).

4. Rozgrzewka i „schłodzenie”

Wszyscy wiemy, że rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko wszelkich kontuzji. Mimo to wciąż widać wielu sportsmenów „zapominających” o niej, bo wydaje się to stratą czasu. Wielu bowiem twierdzi, że się nie rozgrzewa i nic im się nie dzieje. I nawet nie skojarzą skręcenia kostki czy nadwyrężenia mięśnia stabilizującego jakiś staw z brakiem rozgrzewki.

Jeszcze więcej ludzi nie pamięta o prawidłowym zakończeniu treningu, czyli o „schłodzeniu” mięśni (znacznie zmniejszenie obciążenia przez ostatnie 5–10 minut wysiłku). Po zakończeniu treningu powinno się też porozciągać wszystkie używane mięśnie. Przydatność takich ćwiczeń jest szczególnie widoczna podczas pierwszych treningów (mniejsze dolegliwości „potreningowe”), a gdy ich wykonywanie wejdzie w nawyk, to nie będziemy musieli o tym myśleć.

5. Nawodnienie

Człowiek niećwiczący powinien wypijać dziennie nie mniej niż 250 ml płynów na każde 10 kg masy ciała i dodatkowo co najmniej 500 ml (wzbogaconych w jony) na każdą godzinę ćwiczeń. Czyli mężczyzna o masie 80 kg ćwiczący pół godziny dziennie powinien wypijać więcej niż 2500 ml wody. A do mojej przychodni wciąż przychodzą pacjenci, którzy ćwiczą godzinę dziennie, ale wypijają niecały litr, z czego połowa to „zdrowy i kolorowy” napój izotoniczny. Co się dzieje z organizmem, który przewlekle przyjmuje zbyt mało płynów? Krew staje się gęsta i mniej sprawnie odżywia wszystkie organy, przez co powoli spada sprawność fizyczna i intelektualna, pojawiają się poważne zaburzenia pracy układu pokarmowego, oddechowego i krwionośnego, dość łatwo tworzą się złogi (kamienie) w nerkach i pęcherzyku żółciowym itd. Cały organizm zaczyna się „sypać”. A wystarczyło po prostu wypić trochę więcej wody…

Podczas ćwiczeń człowiek się poci i wydala z siebie wodę i sól (oraz śladowe ilości innych minerałów i związków organicznych). Aby uzupełnić powstałe braki, należy pić lekko osoloną wodę. Popularne płyny izotoniczne zawierają cukry (potrzebne tylko przy długotrwałych wysiłkach) i sztuczne barwniki. Dlatego dużo zdrowiej jest samemu przygotować napój izotoniczny.

6. Bieganie

Weźmy po uwagę rodzaj nawierzchni, po której się poruszamy, i przeznaczenie butów, w których biegamy. Asfalt jest bardziej miękki od betonu (ścieżka rowerowa, chodnik), ale twardszy od gleby porośniętej trawą. Im twardsze jest podłoże i im gorsze buty, tym łatwiej o trwałe uszkodzenia układu kostno-stawowego (z przewlekłymi, trudnymi do wyleczenia bolesnymi zespołami zwyrodnieniowymi włącznie).

Nasze kulturowe przyzwyczajenia („szanuj zieleń”) nie dopuszczają nawet myśli, by biegać po trawie w mieście (ale już poza miastem czy w lesie nie mamy z tym problemu). Ja, gdy już biegam, to z premedytacją poruszam się obok chodnika po trawie.

7. Jazda rowerem

Niektóre schorzenia kręgosłupa (bardzo częste w Polce) mogą się nasilić w wyniku uprawiania niektórych sportów. Jeżeli ktoś uwielbia jazdę rowerem i ma dyskopatię, to powinien skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą. Taki specjalista może skorygować pozycję na rowerze albo pokazać ćwiczenia poprawiające stan kręgosłupa.

8. Bezpieczeństwo

Dodatkowym problemem jest bezpośrednie bezpieczeństwo wszystkich użytkowników drogi. Sam często jeżdżę rowerem i obserwuję zachowanie ludzi korzystających ze ścieżek dla rowerów. Ponieważ bieganie po chodniku, wśród pieszych, może być niebezpieczne, nie mam nic przeciwko ludziom biegającym po ścieżkach rowerowych, o ile nie stanowią oni zagrożenia dla otoczenia.

Niedawno jechałem rowerem po drodze dla rowerów, a przede mną biegły dwie młode osoby, zajmując prawie całą szerokość trasy. Dzwoniłem, wołałem, ostrzegałem – bez reakcji. Zostałem zmuszony do zjechania na trawę, by ich ominąć. W trakcie tego manewru zobaczyłem małe słuchawki w ich uszach. Gdy tuż przed nimi wróciłem na dróżkę, biegacze się wystraszyli i zwyzywali mnie…

Nie warto komentować braku kasku na głowie rowerzysty, ale jazda ze słuchawkami i głośnie słuchanie muzyki powinny być surowo karane.

lek. Michał Mularczyk

www.BezKalorii.pl