Witamina B12, nazywana także witaminą brudu, jest produkowana właśnie przez florę bakteryjną jelita grubego. I choć paradoksalnie to zabrzmi, przestrzeganie zasad higieny przyczynia się do jej niedoboru, a skutkiem jest ciągłe zmęczenie, zniechęcenie do życia, problemy z pamięcią i depresja. Kto jest najbardziej narażony na ryzyko niedoboru witaminy B12 i jakie są jego konsekwencje?
Witamina B12, inaczej kobalamina lub czerwona witamina, występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zaobserwowano też, że dziko żyjące małpy, które w ogóle nie jedzą mięsa, nabiału ani jaj, mają bardzo wysoki poziom witaminy B12 we krwi, natomiast przebywające w ogrodach zoologicznych zaczynają chorować, a za przyczynę uważa się właśnie niedobór tej witaminy i czystość w miejscach ich pobytu.
Rola i właściwości witaminy B12
Kobalamina magazynowana jest w wątrobie, a następnie wraz z krwią, rozprowadzana jest po całym organizmie. Wchłanianie następuje wyłącznie w przewodzie pokarmowym i tylko w obecności wapnia oraz glikoproteiny produkowanej przez nabłonek jelitowy. Jest rozpuszczalna w wodzie, a wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego, a także szpiku kostnego. Jej aktywna forma wytwarzana jest tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i drożdże). Uczestniczy w procesie przetwarzania białek, tłuszczu i węglowodanów na energię. Wraz z wiekiem żołądek wytwarza coraz mniej kwasu solnego niezbędnego do jej wykorzystania.
Niedobór
Ponieważ kobalamina pełni niezwykle ważną funkcję w mitochondriach na jej niedobór reagujemy zmęczeniem, zniechęceniem do życia, czasem sygnałem są afty w jamie ustnej oraz plamy na języku. Niski poziom witaminy B12 powoduje zmiany w komórkach nerwowych: dezorientację, drętwienie, mrowienie, demencję, zmienność nastrojów, urojenia, zaburzenia widzenia. Zmiany występują w komórkach nabłonkowych przewodu żołądkowo-jelitowego. Objawia się to dolegliwościami żołądkowymi, nieprzyjemnym zapachem ciała, drażliwością, utratą apetytu, biegunką i ogólnym zmęczeniem. Brak witaminy B12 prowadzi także do upośledzenia czynności układu krwiotwórczego, co przejawia się powstawaniem niedojrzałych krwinek czerwonych, może występować obniżone ciśnienie krwi i nieprawidłowe miesiączkowanie. W przypadku anemii złośliwej mogą pojawić się zaburzenia umysłowe.
Dzienne zapotrzebowanie przedstawia się następująco:
| Mężczyźni i kobiety | 2,4 mcg/d |
| Okres ciąży | 2,6 mcg/d |
Przyczyny niedoboru
Na niedobór kobalaminy narażeni są głównie wegetarianie i weganie oraz osoby starsze lub z niedostateczną jej absorpcją. Przyczyniają się do tego choroby pasożytnicze, niedoczynność tarczycy, choroba alkoholowa (pijący potrzebują więcej witaminy B12 doregeneracji wątroby), schorzenia jelit i stany zapalne błony śluzowej żołądka. Jeśli układ pokarmowy szwankuje, wchłanianie kobalaminy staje się znacznie utrudnione lub wręcz niemożliwe.
Źródła w pożywieniu
- wątroba (cielęca, drobiowa, wołowa, wieprzowa;
- inne podroby (serce, nerki)
- ryby (śledź, dorsz, makrela, sardynka)
- skorupiaki, małże
- jaja, sery
- mleko, drób, mięso wieprzowe zawierają najmniejsze ilości witaminy B12
Najnowsze badania dowodzą, że witamina B12 z mięsa i jaj nie jest tak dobrze przyswajalna, jak z nabiału i ryb. Warto zapamiętać, że wysoka temperatura niszczy kobalaminę.