Ciągle w biegu

Wyniki badań przeprowadzonych niedawno przez firmę ARC Rynek i Opinia wskazują, że aż 36 proc. z nas biega. Najwięcej amatorów tej formy aktywności mieści się w przedziale wiekowym 25–34 lata, ale nie stronią od niej również osoby starsze i seniorzy. Sekretem popularności biegania i główną zaletą tego sportu jest to, że nie wymaga on ani szczególnych przygotowań, ani tym bardziej wydatków. Wystarczą dobre buty i odpowiednia motywacja, by osiągnąć naprawdę zaskakujące efekty.

Bieganie jest jednak nie tylko popularne, lecz także modne. Świadczy o tym fakt, że bardzo wielu amatorów joggingu chwali się swoją aktywnością na portalach społecznościowych. Dzięki specjalnym aplikacjom w telefonach grono znajomych biegacza może niemal natychmiast poznać zarówno czas, jak i trasę, którą przebył. Takie raporty z treningów nie są postrzegane jako przechwałki, ale elementy – nomen omen – zdrowej rywalizacji.

Pędzące geny

Skąd taka popularność biegania? Okazuje się, że bieganie mamy… zapisane w genach. Już nasi prapraprzodkowie byli urodzonymi maratończykami. Umiejętność biegania była im potrzebna, by uciec przed drapieżnikiem i by samemu upolować zwierzynę. By zdobyć partnerkę i by przemieścić się u jej boku w poszukiwaniu nowego, lepszego terytorium. W czasach prehistorycznych, gdy kurczyły się lasy, a ich miejsce zajmowały coraz większe stepy i sawanny, nasi przodkowie na własnych nogach pokonywali olbrzymie odległości.

Naukowcy badający anatomię człowieka już w latach siedemdziesiątych XX wieku odkryli, że Homo sapiens wyróżnia się na tle spokrewnionych gatunków. Ścięgno Achillesa, specyficzna budowa stopy, mięsień pośladkowy oraz wiązadło karkowe – wszystkie te elementy są charakterystyczne raczej dla zwierząt biegających niż dla bliskich nam człekokształtnych. Dzięki temu człowiek jest w stanie pokonać znacznie większy dystans niż inne zwierzęta. Możemy bez trudu dogonić i prześcignąć sarnę, antylopę czy konia. Rzecz jasna nie w sprincie, ale w maratonie – owszem.

Najważniejsze odkrycie dotyczy jednak oddychania. Człowiek oddycha zupełnie inaczej niż reszta żywych stworzeń. W przypadku wszystkich biegających ssaków obowiązuje ta sama zasada – jeden skok, jeden oddech. Związane jest to z ich budową anatomiczną. Człowiek natomiast jest w stanie kontrolować swój oddech niemal dowolnie. Daje nam to zupełną niezależność ruchu od oddechu – nie musimy jak inne zwierzęta zatrzymywać się z powodu zadyszki.

Zwierzęta regulują też ciepłotę ciała oddechem. Zbyt długie jego wstrzymywanie prowadzi do przegrzania. My zaś jesteśmy jedynymi ssakami, które regulują temperaturę organizmu poprzez pocenie się. Nie musimy więc do ochładzania ciała zaprzęgać własnych płuc. Dzięki temu nasi przodkowie byli w stanie upolować dziką zwierzynę, po prostu goniąc ją tak długo, aż padła z przegrzania lub wycieńczenia.

Bieg po zdrowie

Nie bez kozery różne imprezy i zawody biegowe często noszą nazwę „Biegów po zdrowie”. Bieganie od dawna uznawane jest za remedium na wszelkie dolegliwości – od depresji, poprzez nadwagę aż po wszelkie choroby cywilizacyjne. Dzięki regularnym treningom rośnie wydolność i siła mięśni, obniża się ciśnienie krwi i poziom tkanki tłuszczowej. Ale nie tylko – bieganie również uszczęśliwia i czyni mądrzejszym. Dosłownie. Zdaniem specjalistów ruch to bodziec, który niezwykle silnie pobudza mózg. Ten w efekcie zaczyna wydzielać endorfiny, zwane hormonami szczęścia, oraz wytwarza neuroprzekaźniki. Niektóre z nich łagodzą ból fizyczny i psychiczny, inne – jak na przykład białko BDNF – regenerują istniejące komórki nerwowe i wytwarzają nowe neurony.

Zdolność regeneracji jest niezwykle istotna, bo mózg zaczyna tracić tkankę nerwową już w wieku 30 lat. Dzięki bieganiu jesteśmy więc w stanie spowolnić ten proces. Zapewne dlatego bieganie zaleca się jako działanie prewencyjne i terapeutyczne w chorobie Alzheimera i Parkinsona.

Do biegu…

Ale bieganie nie zawsze jest zdrowe – dla niektórych może też być śmiertelnie groźne. Dlatego zanim rozpoczniemy treningi, należy się odpowiednio przygotować – między innymi robiąc podstawowe badania (krew, mocz, poziom minerałów i EKG serca) i konsultując się z lekarzem. Na taki krok powinny zdecydować się przede wszystkim osoby ze znaczną otyłością, przewlekle chorzy – np. z wrodzonymi wadami serca, nadciśnieniem, wysokim cholesterolem czy uszkodzeniami kręgosłupa – oraz mężczyźni powyżej 45. roku życia i kobiety w wieku ponad 55 lat (nawet jeśli nic poważnego im nie dolega).

Przygotowania wymaga również nasz ekwipunek. Łatwo się domyślić, że jego podstawą są odpowiednie buty. Bieganie w zwykłych adidasach, trampkach czy tenisówkach w ogóle nie wchodzi w grę – bo błyskawicznie doprowadzi do kontuzji. Musimy więc zaopatrzyć się w buty stworzone do biegania.

Wybór odpowiedniego modelu zależy od wagi, wzrostu oraz od wysokości podbicia stopy. Jak sprawdzić tę wysokość? Można w tym celu wykonać „test wodny”: zanurzyć stopę w wodzie i sprawdzić, jak wygląda jej odbicie na szarym papierze. Płaskie lub niskie podbicie oznacza, że potrzebujemy butów stabilizujących. Normalne i średnie podbicie wymaga butów wspomagających prawidłowy kierunek ustawienia stopy, a wysokie podbicie – butów ze specjalnym systemem amortyzacji w podeszwie, niezbędnym do niwelowania wstrząsów. Butów z amortyzacją potrzebują też zazwyczaj ciężsi biegacze (kobiety powyżej 75 kg, mężczyźni powyżej 90 kg) – im cięższy i słabszy mięśniowo biegacz, tym istotniejsze staje się takie obuwie.

Kupując buty, warto pamiętać, by przymierzać oba, przejść się w nich, a także potruchtać, podskoczyć kilka razy i pokręcić stopą. Ważne jest, by robić zakupy po południu, bo o tej porze stopa jest zazwyczaj nieco opuchnięta i większa, więc zmniejsza się ryzyko, że kupimy zbyt ciasne obuwie. Niektórzy sprzedawcy doradzają też, by wybierać buty nieco większe (o numer lub o pół) właśnie ze względu na to, że w czasie długiego biegu stopy puchną, a wówczas zbyt małe obuwie staje się prawdziwą katorgą.

Przyjmuje się, że jedna para butów wytrzymuje 1000 km przebiegu. Profesjonalni biegacze przebiegają taki dystans nawet w miesiąc, początkującym może to zająć nawet rok.

Równie ważnym elementem są skarpety. Warto wybrać cienkie, dobrze przylegające do stopy. Zakup grubych skarpet frotte może być sporym błędem, bo potrafią marszczyć się i zaginać w czasie biegu, co sprzyja powstawaniu odcisków. Poza tym bardzo szybko nasiąkają potem, co zmniejsza komfort biegacza.

Co z pozostałymi elementami wyposażenia? Na początku możemy korzystać z bawełnianych koszulek i dresów. Z czasem jednak okaże się, że o wiele bardziej wygodne są „oddychające” koszulki i bluzy oraz obcisłe, niepowodujące obtarć legginsy. Biegając, warto też mieć ze sobą zegarek, który pozwoli nam kontrolować czas treningu. Niektórzy biegacze polecają również pulsometry, odtwarzacze muzyki czy okulary przeciwsłoneczne. Ale to już raczej kwestia naszych indywidualnych potrzeb.

Gotowi…

Przebadani i wyposażeni, jesteśmy już niemal gotowi do biegu. Niemal, bo przed startem warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka kwestii.

Po pierwsze: trasa. Zanim ruszymy, dobrze jest zaplanować jej przebieg. Czy będziemy się poruszać chodnikiem, parkową alejką, leśną ścieżką czy może bieżnią? Ciągłe kręcenie kółek wokół boiska nie tylko jest monotonne, lecz także niekorzystnie wpływa na miednicę i kręgosłup. Z kolei asfalt i beton to większe obciążenie dla stawów i mięśni, a górki i doliny to nierównomierny wysiłek organizmu. Na początek idealne będą szutrowe, płaskie ścieżki w parku lub w lesie – zarówno ze względu na jakość podłoża, jak i na walory krajobrazowe.

Po drugie: plan. Treningi należy odpowiednio zaplanować – po to, by nie przeforsować się na początku, i by wprowadzić regularność i konsekwencję. Na początek warto na bieganie poświęcić trzy 20-minutowe treningi w tygodniu. Potem oczywiście można to zwiększać.

Po trzecie: żołądek. Warto pamiętać, że bieganie zaraz po posiłku to nie najlepszy pomysł. Organizm nadal jest zajęty trawieniem, przez co mniej energii może poświęcić na wysiłek. Optymalny moment na jedzenie to około 1,5 godz. przed startem.

Po czwarte: rozgrzewka. Nasz organizm potrzebuje trochę czasu, by wejść na wyższe obroty. Ułatwi mu to krótka, 5-minutowa rozgrzewka – kilka skłonów, przysiadów, delikatne rozciągnięcie mięśni. Wszystko to pozwoli naszemu ciału przygotować się do startu.

Start!

I wreszcie ruszamy. Ale wbrew pozorom wcale nie galopem. Wręcz przeciwnie: fachowcy radzą, by przygodę z bieganiem zacząć od… energicznego marszu. To pozwoli się rozruszać, a maszerowanie przez 20 minut dla wielu osób będzie i tak znacznym wysiłkiem.

Kiedy już jesteśmy gotowi, od marszu przechodzimy do wolnego biegu. Co to znaczy wolnego? Niektórzy nazywają to „prędkością konwersacyjną”: trzeba biec w takim tempie, by móc przy tym swobodnie rozmawiać.

Pierwsze treningi powinny polegać właśnie na takich interwałach – kilka minut marszu, kilka spokojnego biegu. Biegnąc, zwróćmy uwagę, by ramiona poruszały się w przód i w tył, a nie na boki. Sylwetka powinna być wyprostowana, a głowa uniesiona (to ułatwia oddychanie). Warto też wsłuchać się we własne kroki – jeśli słyszymy, jak stopy uderzają o podłoże, to znaczy, że stawiamy je ze zbyt dużą siłą.

Pamiętajmy, że na początku nie liczą się przebyte kilometry, tylko czas. Jeśli uda nam się doprowadzić do tego, że w ciągu 20 minut treningu nie będziemy potrzebować przerw na maszerowanie, to już jest sukces. Potem dystans lub czas można zwiększać. Ale rozsądnie: maksymalnie o 10–20 procent tygodniowo.

Wielu biegaczy twierdzi, że krytyczny dla nowych biegaczy jest koniec trzeciego tygodnia – to właśnie wówczas „łapiemy rytm” i wszystko zaczyna się układać. Jeśli ktoś wytrzymał do tego momentu, to prawdopodobnie zacznie odczuwać przyjemność z biegania.

Uwaga – bieganie uzależnia

Bieganie jest modne. Ale czy tylko? Każdy, kto złapał bakcyla, przyzna, że z czasem wysiłek zmienia się w przyjemność pokonywania kolejnych granic i przełamywania własnych słabości. Biegacze pokonują maratony (42 km 195 m), i to nawet na Antarktydzie, na Saharze albo w Himalajach. Dlaczego?

Niektórzy naukowcy twierdzą, że bieganie dosłownie uzależnia. Białko BDNF i endorfiny działają na organizm podobnie jak morfina, heroina czy nikotyna: wprawiają w stan zadowolenia, relaksują, sprawiają, że myślimy jaśniej, a problemy wydają się łatwiejsze do pokonania. I choć jogging jest zdecydowanie zdrowszy od narkotyków, to mechanizm uzależnienia jest podobny: na początku nie trzeba wiele wysiłku, by osiągnąć stan euforii. Potem jednak dla podobnego efektu trzeba ćwiczyć więcej i więcej.

Brzmi to nieco groźnie, ale bez obaw – zanim zaczniemy brać udział w biegach przez pustynie, czeka nas sporo wysiłku, ale też dobrej i przede wszystkim bardzo zdrowej zabawy.

Michał Piotrowski