Cholesterol – jak go kontrolować i czego unikać

Który szkodzi?

Cholesterol wbrew powszechnej opinii nie tylko szkodzi, ale również jest potrzebny wszystkim tkankom do budowy błon komórkowych, a naszej skórze do produkcji witaminy D. Dużą rolę pełni także w ośrodkowym układzie nerwowym, gdzie współtworzy otoczkę mielinową neuronów. Stanowi istotny składnik hormonów płciowych i kory nadnerczy. Jak na ironię losu dzięki niemu może również sprawnie przebiegać proces trawienia tłuszczów. Wątroba wykorzystuje bowiem cholesterol do produkcji kwasów żółciowych odpowiadających za spalanie komórek tłuszczowych. Jego pozytywny wpływ na nasz organizm kończy się jednak z chwilą dostarczania go w dodatkowej (poza tą, którą sam produkuje organizm) ilości w postaci posiłków. Ten bowiem cholesterol jest już przeważnie złym. Zły zbudowany jest z lipoprotein o niskiej lub bardzo niskiej gęstości, przyczyniających się do rozwoju miażdżycy. Dobrym nazywamy ten, który organizm sam produkuje (lipoproteiny o wysokiej gęstości) – to on chroni nas przed negatywnym skutkiem tego przyjmowanego z zewnątrz.

Kwasy i świadomość

Walka dobrego ze złym odbywałaby się niemal bez naszej świadomości, gdyby nie istotny czynnik jakim są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Te bowiem odpowiadają za wzrost lub wydalanie złego cholesterolu z naszego organizmu, a to jakie kwasy zaserwujemy sobie na obiadek zależy przecież tylko od nas.

Na opakowaniach wielu produktów mamy już podany skład jednych i drugich. Wystarczy pamiętać, że nienasycone przyspieszają transportu cholesterolu i ułatwiają jego wydalanie, a nasycone, występujące głównie w produktach zwierzęcych podnoszą jego poziom we krwi.

Lekarze twierdzą, że nie powinniśmy spożywać więcej niż 300 gramów cholesterolu dziennie. Co się dzieje, gdy przekraczamy tę magiczną liczbę?

Cholesterolowe straszaki

Grozi nam nadciśnienie tętnicze. Obfitująca w tłuszcze dieta powoduje przyrost masy ciała. Serce przepompować musi wówczas dodatkową ilość krwi, a im większa praca serca, tym wyższe ciśnienie.

Kolejnym straszakiem może być miażdżyca. Tłuste potrawy zawierają bowiem nie tylko cholesterol, ale także wolne rodniki, czyli cząsteczki tlenu, które utraciły jeden elektron, przez co są szczególnie aktywne. Krążąc we krwi, starają się zabrać go innym cząsteczkom wchodzącym na przykład w skład komórek wyściełających ściany naczyń krwionośnych. W miejscu uszkodzonych fragmentów zaczyna odkładać się właśnie cholesterol. Ten zwęża naczynia krwionośne, tzw. blaszkę miażdżycową. Kiedy dojdzie do jej pęknięcia, w tętnicy wieńcowej prowadzącej krew do serca może dojść do zatoru (zatkania tętnicy). Do serca nie dociera wówczas krew i transportowany przez nią tlen. W ten sposób dochodzi do zawału.

Nadmierna ilość spożywanego cholesterolu może również prowadzić do udaru mózgu. Powstaje on w podobny sposób – rozwijająca się miażdżyca naczyń może być powodem powstania blaszki miażdżycowej w tętnicy mózgowej, a w przypadku przerwania jej ciągłości istnieje prawdopodobieństwo zatkania tętnicy mózgowej, zakrzepicy naczyń, co w efekcie prowadzi do niedokrwienia mózgu, czyli udaru.

Niepohamowany apetyt na tłuste wędlinki, sosy czy torty prowadzić może także do zwyrodnieniowego zapalenia stawów i kości. Te obciążone są bowiem dźwiganiem naszych zbędnych kilogramów, przez co szybciej się zużywają.

Jak kontrolować?

Możemy kontrolować ilość spożywanego cholesterolu. Dietetycy w pierwszej kolejności zalecają ograniczenie jedzenia mięsa – głównego dostarczyciela złego cholesterolu. Nie zawiera go na przykład kasza, chleb, makaron, ryż. To dodatki do tych potraw są sprawcami wszystkich kłopotów. Uważać należy także na jajka – już 5 tygodniowo wyczerpuje cały tygodniowy limit na cholesterol. Ważnym czynnikiem decydującym o skuteczności diety są – zdaniem dietetyków – produkty zawierające duże ilości błonnika. Dzięki niemu bowiem zwiększa się perystaltyka jelit, co zapobiega ponownemu wchłonięciu się cholesterolu na tym odcinku i prowadzi do wydalenia go z organizmu wraz z kwasami żółciowymi.

Za podwyższony poziom cholesterolu we krwi odpowiada również kawa, środki poprawiające smak, zapach i kolor, a nawet środki antykoncepcyjne, w zaskakujący sposób rośnie również pod wpływem stresu. A mówią, że nerwy nas spalają...?

Małgorzata Szymańska

…………

Czego unikać?

– skóry z mięsa drobiowego, ciemnego mięsa, żeberek, bekonu, salami, wędzonego łososia i węgorza. Zarówno mięso, jak i ryby najmniej tłuszczu będą posiadać przyrządzone na grillu lub gotowane na parze. Zagrożenie stanowią dania smażone na tłuszczu, żółte sery, sosy na bazie majonezu lub śmietany (np. beszamel), tłuste mleko, orzechy, jajka, cukier, chipsy, frytki, krakersy i alkohol (zawiera ponad 3 tysiące kalorii w 100 gramach), francuskie ciasto i inne wypieki (zwłaszcza z kremami).

…………

Badania japońskie potwierdziły związek między spożyciem zielonej herbaty a poziomem cholesterolu we krwi. Średni poziom cholesterolu całkowitego u mężczyzn pijących 2 lub mniej filiżanek herbaty dziennie wynosi 193 mg/100 ml. U tych, którzy wypijali 6–8 filiżanek, średni poziom cholesterolu wynosił 188 mg/100 ml, a jeszcze niższy (185 mg/100 ml) wykazano u wypijających 9 i więcej filiżanek.

…………

Zawartość cholesterolu w wybranych produktach spożywczych w mg/100 g produktu

• Mózg cielęcy surowy 2200
• Żółtko surowe 1260
• Nerki wieprzowe surowe 410
• Jajo surowe całe 450
• Wątroba wieprzowa surowa 370
• Masło 230
• Mięso kurcząt surowe
  
  • białe  69
  • ciemne 110
• Mięso wieprzowe surowe
  
  • tłuste 72
  • chude 69
• Mięso wołowe surowe
  
  • tłuste 65
  • chude 59
• Mięso indyka surowe
  
  • białe 49
  • ciemne 81
• Makrela surowa 80
• Śledź surowy 70
• Sardynka surowa 100
• Węgorz – surowy lub wędzony 140
• Łosoś surowy 70
• Mleko w proszku pełne 97
• Mleko krowie
  
  • pełne 3 proc. 10
  • odtłuszczone 0,5 proc. 3
• Mleko kobiece 16
• Mleko kozie 11
• Ser twarogowy
  
  • chudy 7
  • tłusty 19
• Ser camembert 72
• Ser cheddar 70
• Jogurt 7
• Kefir 10
• Lody (10 proc. tłuszczu) 39