To stwierdzenie nie jest wyssane z palca. Magnez odpowiada bowiem za syntezę ponad 320 enzymów biorących udział w gospodarce energetycznej komórki. Jego niedobór powoduje m.in. kurcze mięśni, ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie, nadmierne pocenie się podczas wysiłku, zaburzenia pamięci i spadek koncentracji.
Optymalne stężenie tego pierwiastka jest bardzo istotne dla mózgu, dla mięśnia sercowego oraz dla innych mięśni. Magnez jest zaangażowany w syntezę białek, pomaga utrzymać prawidłowy skład kwasów nukleinowych (DNA, RNA), przeciwdziała zaburzeniom rytmu serca i jest warunkiem prawidłowego działania mięśni.
Zapotrzebowanie na magnez zmienia się wraz z wiekiem. Dla 30-letniego mężczyzny wynosi ono 400 mg dziennie. Zresztą mężczyźni z natury potrzebują więcej magnezu niż kobiety, a z kolei kobiety ciężarne więcej niż te niebędące w ciąży. Najlepiej zobrazuje to poniższa tabelka:
| Zalecane dzienne spożycie magnezu ze względu na wiek i płeć | |
|---|---|
| Dzieci i młodzież | |
| 0–0,5 lat | 30 mg |
| 0,5–1 rok | 70 mg |
| 1–3 lata | 80 mg |
| 4–9 lat | 130 mg |
| Chłopcy | |
| 10–12 lat | 240 mg |
| 13–15 lat | 410 mg |
| 16–18 lat | 410 mg |
| Mężczyźni | |
| 19–30 lat | 400 mg |
| 31–100 lat | 420 mg |
| Dziewczęta | |
| 10–12 lat | 240 mg |
| 13–15 lat | 360 mg |
| 16–18 lat | 360 mg |
| Kobiety | |
| 19–30 lat | 310 mg |
| 31–100 lat | 320 mg |
| Ciąża | |
| <19 lat | 400 mg |
| >19 lat | 360 mg |
| Laktacja | |
| <19 lat | 360 mg |
| >19 lat | 320 mg |
Niedobory magnezu, który wszak dostarczany jest z naszą codzienną dietą, wynikają głównie z faktu, iż spożywamy żywność przetworzoną, a jej obróbka sprzyja niszczeniu tego pierwiastka. Również niedojrzałe warzywa i owoce powodują jego ubytek, więc wniosek stąd jeden: magnez należy uzupełniać na bieżąco.
Wchłanialność
Magnez jest wchłaniany w jelicie cienkim. Jego przyswajalność zależy od trzech czynników: stopnia jonizacji magnezu, obecności innych składników diety i sprzyjających wchłanianiu warunków oraz gospodarki hormonalnej. Trzeci czynnik przedstawiony został w tabelce powyżej – wraz z wiekiem zmienia się gospodarka hormonalna, a co za tym idzie i zapotrzebowanie na magnez. Teraz zajmijmy się czynnikiem numer dwa, czyli tym, co zwiększa przyswajalność magnezu. Są to:
- kwaśne środowisko
- witamina B6
- witamina D3
- sód
- laktoza
- nienasycone kwasy omega-3 i omega-6
- dieta bogata w białko zwierzęce
Jeśli chodzi o witaminę B6, to większość preparatów magnezowych zawiera ją właśnie po to, by ułatwić wchłanianie pierwiastka życia. Laktozę możemy sobie zapewnić, przyjmując taki magnez, którego źródłem jest mleczan magnezu. To także usprawni absorpcję. A kwaśne środowisko zapewnia nam jelito, w którym odbywa się wchłanianie magnezu.
Musimy jednak pamiętać o tym, że istnieją również czynniki hamujące wchłanianie magnezu. Należą do nich na przykład kwas fitynowy zawarty w otrębach i fasoli, kwas szczawiowy zawarty w dużych ilościach w herbacie, szczawiu, rabarbarze, burakach, kakao. Wchłanianie utrudniają także: soja, słodzone napoje gazowane, kawa i alkohol.
Najlepszym rodzajem pierwiastka życia jest magnez organiczny. Czyli cytrynian, mleczan albo asparaginian. Organiczny magnez wchłania się lepiej, bowiem przypomina ten rodzaj pierwiastka, jaki przyjmujemy naturalnie z pożywieniem. Nieorganiczny to na przykład węglan, chlorek czy tlenek magnezu. Te są przeważnie gorzej rozpuszczalne od organicznych, choć wyjątek stanowi tu chlorek. Niemniej, wybierając preparat z magnezem, zawsze należy sprawdzić, jakie jest jego źródło.
Oznakowanie
Oczywistą nieprawdą jest na przykład podawanie na opakowaniu, że jedna tabletka jakiegoś preparatu zawiera 350 mg jonów magnezu, co stanowi dzienne zapotrzebowanie tego pierwiastka. Nie jest to możliwe. Oznaczałoby to, że tabletka musiałaby ważyć ok. 5 g. Nie mówiąc już o tym, że taka ilość magnezu nie jest w stanie się za jednym razem wchłonąć.
Szukając magnezu do suplementacji, zwracajmy więc przede wszystkim uwagę na to, czy pierwiastek jest pochodzenia organicznego, czy jego jednorazowa dawka nie jest zbyt wielka i czy zawiera witaminę B6.
Poza wymienionymi powyżej istnieje jeszcze jedno źródło magnezu, o którym ostatnio bardzo głośno – chelat magnezu. Tyle że bardzo trudno stwierdzić, jak się wchłania w porównaniu z innymi rodzajami pierwiastka. Przeprowadzono zaledwie jedno badanie porównawcze, gdzie zbadano jego bioprzyswajalność. Niestety, porównano go z tlenkiem magnezu, czyli najgorzej wchłanianą postacią tego pierwiastka. Na tym tle chelat wypadł oczywiście imponująco. I pomimo iż w mediach mamy wielki szum na temat magnezu nowej generacji, to cała kampania reklamowa prowadzona jest na podstawie jednego badania, w którym wzięło udział 12 osób1. Dodatkowo chelat magnezu charakteryzuje się wysoką trwałością, co powoduje, że transport do komórek jest utrudniony. Zatem chalat nie może być korzystną alternatywą.
Kąpiele w magnezie
Internet jest pojemny. Zmieści wszystko. Dlatego ostatnio pojawia się coraz więcej reklam i artykułów zachwalających kąpiele magnezowe. Jednak uzupełnianie magnezu przez skórę to kolejny humbug przeczący logice. Bo jeśli magnez wchłania się w środowisku kwaśnym, w jelicie cienkim, to jak może się wchłaniać przez skórę?
