Aktywny wypoczynek. Nordic walking

Nordic walking to marsz połączony z pracą rąk, jaką wykonuje się podczas jazdy na nartach biegowych. Do tego celu wykorzystuje się specjalistyczne kijki, którymi w trakcie chodzenia odpychamy się od podłoża. Są one połączeniem kijów trekkingowych i używanych przy narciarstwie biegowym.

W trakcie treningu nordic walking intensywnie pracują zarówno mięśnie grzbietu, barków i ramion, jak i mięśnie pośladków, brzucha i nóg. Jest to bardzo bezpieczna forma ćwiczeń, gdyż nie przeciąża kręgosłupa ani stawów kolanowych.

Nordic walking można uprawiać w każdym wieku, ponieważ nie forsuje on organizmu i nie ma w nim rywalizacji, jak to bywa w sporcie. Dużą przyjemność sprawiają ćwiczenia w grupie, bo są bardziej motywujące, ale jest to również niezła forma rekreacji dla samotników.

Technika chodzenia

Podczas treningu ważne jest, aby prawy kij uzyskał kontakt z podłożem w momencie, gdy na ziemi stawiamy lewą piętę, a lewy kij wtedy, gdy stawiamy piętę prawą. Kije powinny być w trakcie marszu ustawione pod kątem 60 stopni. Ich groty powinny wbijać się w podłoże w połowie odległości między nogą, która robi wykrok, a tą, która zostaje w tyle. Środek ciężaru ciała nie może być wysunięty zbytnio do przodu. Maszerując, nie powinniśmy więc opierać się na kijkach.

Nordycki spacer leczy

Podczas spacerów z kijkami pracuje 90 proc. mięśni, które wzmacniają górną część tułowia i ramiona, a także rozluźniają okolice barków. W zależności od tempa marszu spalamy około 400 kalorii na godzinę, a podczas takiego samego treningu bez kijków zużywamy ich ok. 280.

Puls treningowy powinien wynosić 70–85 proc. wartości tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 minus wiek). Podczas marszu zmniejsza się wydzielanie tzw. hormonu stresu, który podwyższa poziom cukru we krwi i pobudza produkcję tłuszczu.

Nordic walking to doskonała terapia wspomagająca odchudzanie.

Pamiętajmy jednak, że osoby powyżej 50. r.ż. i przewlekle chore powinny przed podjęciem treningów poradzić się lekarza.

Lecznicza rola kijów

Zaopatrując się w kijki, należy zwrócić szczególną uwagę na ich konstrukcję i materiał, z którego są wykonane. Najlepsze są kijki produkowane z włókien szklanych i węglowych, czasem z aluminium, ze specjalnie wykonaną rękojeścią i systemem pasków, które pomagają wypracować prawidłowe ruchy kończyn górnych. Pasek rękojeści musi być mocny i pasujący do dłoni. Powinien być miękki i pozbawiony szwów, które mogłyby ocierać rękę, zaburzać krążenie krwi oraz pozwalać na luźne chwytanie rękojeści, tak by nie zwiększać nacisku na barki i nie doprowadzać do podwyższenia ciśnienia tętniczego. Dolną część kijka stanowi wąski grot, zwany kolcem, który wbija się w grunt pod właściwym kątem. Kije powinny mieć też kilka różnych nakładek. Wymienia się je w zależności od rodzaju nawierzchni i ukształtowania terenu, po którym maszerujemy. Innych nakładek używa się latem, a innych zimą.

Podczas marszu część ciężaru ciała zostaje przeniesiona z pleców i stawów na kijki. Powoduje to bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu sylwetkę. Górna część tułowia jest delikatnie pochylona w przód, unieruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców.

Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu. Łagodzą też kontakt pięty z podłożem i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie.

Victoria Szymańska

*  *  *

Jak to się zaczęło...

Ojczyzną nordic walking jest Finlandia. Biatloniści, którzy szukali sposobu na urozmaicenie i zintensyfikowanie swoich letnich treningów, wymyślili właśnie tę formę ruchu. Zastępuje ona bieg narciarski i jest równie efektywna. Odrzucając narty, zaczęli więc chodzić z samym kijkami.

Nordic walking bije rekordy popularności w całej Europie, również w Polsce. Powstają nawet stowarzyszenia miłośników tej formy rekreacji.